Pour la plupart des cyclistes, l'endurance est un élément important. Que tu t'attaques à des sorties longues distances, que tu grimpes des cols ou que tu t'efforces simplement d'améliorer tes performances, il est essentiel de développer ton endurance. C'est la base sur laquelle toutes les compétences à vélo sont construites, ce qui te permet de rouler plus vite, plus loin et avec plus d'efficacité.

Lis ci-dessous les conseils des entraîneurs COROS sur l'endurance à vélo, et découvre deux nouveaux plans d'entraînement basés sur l'endurance.

Pourquoi devrais-tu améliorer ton endurance ?

Une fois qu'un cycliste roule plusieurs fois par semaine, la chose sur laquelle il faut se concentrer est l'endurance. Plus tu roules longtemps, plus ton seuil et ta capacité aérobique (VO2) en bénéficieront au fil du temps. Bien que certains cyclistes se spécialisent dans la capacité à sprinter, ils auront toujours besoin d'une solide base d'endurance pour supporter les intervalles au fil du temps.

Découvrir les plans d'endurance à vélo

Pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur endurance, essaie l'un des deux plans d'entraînement ci-dessous.

Plan de base de 8 semaines pour l'endurance à vélo :

• Conçu pour les athlètes débutants/intermédiaires qui cherchent à poser les bases de leur réussite.

Plan vélo de 12 semaines de 100 miles / 160 km :

• Conçu pour les athlètes débutants/intermédiaires qui cherchent à réaliser leur première sortie de 100 miles / 160km.

Comme les deux plans sont basés sur la fréquence cardiaque, tu n'as pas besoin d'un capteur de puissance pour les suivre. Cependant, nous te recommandons de porter un capteur de FC externe comme le capteur de FC COROS pour t'assurer que tu t'entraînes dans les zones d'intensité appropriées.

Tu trouveras ci-dessous nos 3 meilleurs conseils à garder à l'esprit lors de la construction de ta base d'endurance. Pour toute question supplémentaire concernant ton entraînement cycliste, contacte COROS Coaches via coach@coros.com pour obtenir des informations personnalisées sur tes données.

1. Augmente le temps que tu passes sur le vélo

Passer plus de temps sur le vélo développe progressivement l'endurance et améliore ta VO2. En roulant à une vitesse modérée pendant de plus longues périodes, ton corps deviendra plus efficace dans l'utilisation de l'oxygène pour alimenter tes muscles. Cela te prépare à parcourir de plus longues distances sans te fatiguer rapidement, ce qui sera essentiel pour aborder des sorties difficiles. L'augmentation du temps passé sur le vélo t'aidera également à être plus à l'aise sur la selle, ce qui te permettra de maintenir une bonne technique et un coup de pédale régulier.

Les deux plans d'entraînement basés sur l'endurance prévoient 3 semaines de préparation spécifique où ton volume augmente lentement, suivies d'une semaine de transition. Cela te permettra d'augmenter en toute sécurité le temps passé sur le vélo et d'être plus à l'aise avec les sorties plus longues et plus éprouvantes.

Résumé en volume du plan vélo de construction de ta base d'endurance de 8 semaines.

2. Maintiens ta fréquence cardiaque dans la zone d'endurance aérobie

Ta zone d'endurance aérobie représente un effort modéré où ta fréquence cardiaque (FC) est élevée mais soutenable pendant des heures. En maintenant cette zone de fréquence cardiaque, tu entraînes les systèmes énergétiques aérobies de ton corps, qui dépendent de l'oxygène pour produire de l'énergie. Cela permet d'améliorer ton endurance et ta résistance, et d'établir une base solide pour de meilleures performances lorsque tu es sur le vélo.

La plupart des sorties faciles de nos plans de base d'endurance sont structurées dans ta zone d'endurance aérobie, mais les longues sorties atteignent parfois ta zone de puissance aérobie, ou zone tempo, pendant quelques minutes. Ces types d'intervalles plus longs te permettront de rouler plus facilement dans ta zone d'endurance aérobie et de récupérer plus rapidement sur le long terme.

Exemple d'une sortie longue dans le plan de cyclisme de 8 semaines de Construction de la base d'endurance.

3. Concentre-toi sur une cadence élevée

La cadence est la rapidité ou la lenteur avec laquelle tu pédales et se mesure en tours par minute (RPM). Alors qu'une cadence lente demandera plus de force musculaire, une cadence plus élevée fera travailler ton système cardiovasculaire. Une cadence plus élevée répartira alors mieux ton effort et t'empêchera de t'épuiser trop rapidement. Vise une cadence normale autant que possible pendant les sorties, quel que soit le dénivelé.

• Cadence basse : <85 rpm (principalement musculaire)
• Cadence normale : 85-100 rpm (mix idéal) - Recommandé
• Cadence haute: >100 rpm (principalement cardiovasculaire)

Comment les entraîneurs de COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dévoués et certifiés qui peuvent te guider gratuitement dans ton entraînement et dans la compréhension de tes métriques. Si tu souhaites obtenir des informations personnalisées à partir de tes données, n'hésite pas à nous envoyer un e-mail à coach@coros.com, et nous serons heureux de t'aider dans ton parcours d'entraînement !