Guide d'entraînement par forte chaleur

La chaleur est un des limitants de performance les plus faciles à anticiper dans le sport d'endurance. À mesure que la température de l'air augmente, la capacité de ton corps à dissiper la chaleur devient aussi importante que ta condition physique aérobie. Ce n'est pas seulement un problème pour les ultramarathons dans le désert : même une modeste augmentation de température lors de ton entraînement peut affecter ton rythme, ta fréquence cardiaque et l'effort perçu.

Comprendre l'impact de la chaleur sur la performance

L'exercice physique génère une grande quantité de chaleur car les réactions chimiques dans tes muscles libèrent de l'énergie sous forme de mouvement et de chaleur. Par temps frais, ton corps peut évacuer la majeure partie de cette chaleur grâce à l'évaporation de la sueur et à l'air qui circule sur la peau. Lorsque les températures dépassent 20°C, ce refroidissement devient moins efficace. Vers 25°C, tu remarqueras des changements mesurables dans la performance : la fréquence cardiaque augmente de 5 à 10 bpm à même allure, le lactate s'accumule plus rapidement et la perception de l'effort augmente.

Lorsque la chaleur est associée à une forte humidité, l'effet est amplifié. Quand l'air est très humide, ta sueur s'évapore moins vite, limitant ainsi la capacité de ton corps à se refroidir. L'indice de chaleur (une mesure qui combine température et humidité) est un meilleur indicateur de l'effort que la simple température. Par exemple :

• 30°C (86°F) à 50% d'humidité a un indice de chaleur de 31°C (88°F) et ralentit l'allure marathon d'environ 2 à 3%.
• 30°C (86°F) à 80% d'humidité a un indice de chaleur de 38°C (100°F) et peut ralentir l'allure marathon de 5% et plus.

La Wet-Bulb Globe Temperature(WBGT) est plus précise pour prédire le risque de maladie liée à la chaleur car elle prend également en compte le rayonnement solaire et le vent, mais elle nécessite un appareil spécial ou un flux de données local. Si tu as accès à cette donnée, c'est la référence absolue. Sinon, la mesure de la chaleur reste suffisante.

Une étude des résultats du marathon de Boston a conclu que la température idéale pour courir se situe entre 7° et 15°C (44°-59°F), les coureurs élite préférant la température la plus basse. Des températures allant jusqu'à 18°C (64°F) entraînent une très petite baisse de performance. Chaque augmentation de 5°C (9°F) au-dessus de ~18°C entraîne une perte de performance d'environ 1 à 3% selon l'humidité, le vent et la tolérance individuelle. Au-dessus de 32°C (90°F), le risque de maladies liées à la chaleur augmente rapidement.

Comment calculer une baisse selon un pourcentage : Si tu veux réduire ton rythme selon un pourcentage, convertis le temps en secondes et multiplie par le pourcentage. Par exemple, un rythme de 6:00/km est de 360 secondes/km. Pour une réduction de 5%, 360×0.05 = 18, tu réduiras donc ton rythme de 18 secondes par km.

Adaptations physiologiques à l'entraînement par forte chaleur

T'acclimater à la chaleur aide ton corps à s'adapter à des températures plus élevées, réduisant ainsi le risque de problèmes liés à cette chaleur. T'exposer de manière répétée à la chaleur déclenche plusieurs phénomènes d'adaptations qui améliorent la tolérance :

• Expansion du volume sanguin : Dans les 5 à 7 jours, le volume plasmatique augmente dans ton sang de 4 à 12 %, aidant à maintenir le débit cardiaque malgré les exigences plus élevées.
• Apparition précoce de la sueur et augmentation du taux de sudation : Ton corps se refroidit plus tôt et de manière plus efficace.
• Température centrale inférieure : Les athlètes acclimatés à la chaleur commencent l'entraînement avec une température centrale de repos légèrement plus basse et maintiennent des pics plus bas.
• Diminution de la hausse de la fréquence cardiaque : Ta fréquence cardiaque augmente toujours lors d'une longue séance, mais moins rapidement qu'auparavant.

La plupart de ces phénomènes d'adaptation se produisent après 7 à 14 jours d'exposition, tandis que leur maintien nécessite au moins une séance de chaleur tous les 5 à 7 jours. Cependant, il existe des variations entre les individus : chacun s'adaptera à des rythmes différents.

Un moyen de surveiller ce processus est ton Score d'Efficacité. Lors de ton premier entraînement par forte chaleur, tu constateras probablement que l'efficacité diminue, car ta fréquence cardiaque est plus élevée que ce qu'elle est habituellement à ce rythme. À mesure que tu t'adapteras, l'efficacité devrait revenir vers sa plage normale et peut même la dépasser, ce qui montre que ton système cardiovasculaire s'est ajusté à la charge thermique supplémentaire.

Les températures idéales pour s'adapter à la chaleur

Pour la plupart des athlètes, s'entraîner à des intensités faibles dans la plage de 27 à 32°C (80 à 90 °F) offre un fort stimulus d'adaptation sans risque. Au-dessus de 35°C (95 °F), l'adaptation continue, mais le coût est elevé pour le corps. La déshydratation s'accentue et peut affecter la qualité de l'entraînement. Des expositions plus courtes et contrôlées sont ainsi plus efficaces que de longues sessions.

Le COROS POD 2 (porté au pied) et le DURA enregistre tous les deux les températures pendant ton activité.

Chaleur et cycles menstruels : Des niveaux plus élevés de progestérone pendant la phase lutéale peuvent contribuer à ce que les coureuses ressentent des températures centrales et des fréquences cardiaques plus élevées que la normale, surtout lorsqu'elles s'entraînent par temps chaud. Cela entraîne un risque accru de déshydratation.

Structurer son entraîenement par forte chaleur

Dès le début de ta phase d'adaptation, cours en Zone 2 (easy aerobic runs) quand il fait chaud. Deux ou trois run dans la semaine suffisent pour favoriser l'adaptation sans affecter davantage la récupération. Une fois adapté, tu peux occasionnellement effectuer des courses à intensité modérée (Zone 3) par temps chaud pour maintenir tes gains, mais réserve les séances de haute intensité pour des conditions plus fraîches si tu veux atteindre ton objectif ou ton allure cible.

Pendant ces courses, surveille de près ta fréquence cardiaque et ton effort. Si ta fréquence cardiaque est de 5 à 10 bpm au-dessus de ta plage normale pour le même rythme, c'est que tu subis une contrainte cardiovasculaire due à la chaleur, et tu dois ajuster ton effort en conséquence.

Tu peux facilement personnaliser tes pages d'activité COROS pour faire apparaître la température en temps réel via le POD 2. Savoir si tu cours sous 28°C (82°F) ou 33°C (91°F) peut t'aider à interpréter pourquoi ta fréquence cardiaque est élevée et t'empêcher de pousser trop fort trop tôt.

Rafraichis-toi pendant l'effort :

• Hydrate-toi avec des boissons fraiches tout au long de la journée avant de sortir.
• Porte des vêtements légers et respirants qui favorisent la circulation de l'air.
• Choisis un itinéraire qui passe près de sources d'eau afin de pouvoir te mouiller.
• Utilise des itinéraires ombragés pour éviter la lumière directe du soleil.

La compétition par forte chaleur

Courir sous la chaleur nécessite d'être stratégique en termes de rythme et de rafraîchissement, même après une adaptation complète. Une course sous 30°C (86°F) peut entraîner un rythme 3 à 5 % plus lent que celui prévu à 15°C (59°F). Parfois, la météo ne permet pas de période d'acclimatation. Si la température le jour de la course est nettement plus haute que pendant tes d'entraînement, tu devras probablement ajuster tes attentes davantage encore. Utilise les zones de fréquence cardiaque pour t'aider à rester dans la zone de course que tu as prévue même si ton rythme est plus lent qu'envisagé.

Le rafraichissement avant la course peut te faire gagner de précieuses minutes avant que ta température corporelle ne commence à augmenter :

• Bois beaucoup et consomme des électrolytes dans les jours précédant le jour de la course.
• Reste à l'ombre ou à l'intérieur aussi longtemps que possible.
• Utilise des packs de glace sur ta tête, ton cou et tes paumes avant le départ.

Le rafraîchissement pendant la course devrait se concentrer sur l'optimisation de l'évaporation :

• Verse de l'eau sur ta tête, tes bras et tes jambes aux ravitaillements.
• Utilise de la glace dans un chapeau ou tiens-la dans tes mains (refroidir les paumes peut réduire l'effort thermique).
• Choisis des vêtements de couleur claire pour réfléchir plutôt qu'absorber la lumière du soleil.
• Hydrate-toi et consomme des électrolytes dans le cadre de ton plan de nutrition.

Après la course, jette un oeil à tes données de récupération. Une variation de fréquence cardiaque (HRV) plus basse que d'habitude, un temps de récupération prolongé ou une baisse de l'indice d'efficacité sont des signes que la chaleur a été significative et que tu pourrais avoir besoin de plusieurs jours d'activité réduite avant de reprendre un entraînement plus intense.