S'entraîner pour améliorer sa VO₂ max

La VO₂ max, ou consommation maximale d'oxygène, est l'un des marqueurs physiologiques les plus importants en endurance. Elle représente la quantité maximale d'oxygène qu'un individu peut utiliser pendant un exercice intense. Une VO₂ max plus élevée permet aux coureurs de maintenir un rythme plus rapide pendant plus longtemps. Cet article explore les fondements scientifiques de la VO₂ max, ses déterminants et une série d'entraînements pour l'améliorer efficacement.

Caractéristiques scientifiques de la VO₂ max

La VO₂ max dépend de plusieurs facteurs physiologiques :

• Débit cardiaque : quantité de sang pompée par le cœur en une minute. Le sang transporte l'oxygène des poumons vers les muscles. Plus tu pompes de sang, plus tu transportes d'oxygène.
• Capillaires : il s'agit de minuscules vaisseaux sanguins qui permettent à l'oxygène de quitter le sang pour pénétrer dans les muscles. Plus il y a de capillaires, plus l'oxygène est diffusé. Les muscles peuvent extraire plus efficacement l'oxygène du sang.
• Mitochondries : ces usines à énergie situées dans les cellules musculaires transforment l'oxygène en énergie. Plus tu as de mitochondries, plus tu transformes d'oxygène en énergie. Augmenter l'efficacité de ces usines permet également d'augmenter la production d'énergie.

Confusions courantes sur l'entraînement et la VO2 max

L'une des idées reçues les plus répandues concernant l'amélioration de la VO₂ max est la croyance selon laquelle seuls les entraînements « spécifiques à la VO₂ max », tels que les fractionnés à haute intensité, contribuent à son développement. Si l'entraînement fractionné est un élément essentiel, il est loin d'être le seul facteur qui influence l'amélioration de la VO₂ max. Plusieurs autres méthodes d'entraînement jouent un rôle essentiel :

• Les courses faciles - communément appelées "easy run" - développent ta base aérobie, ce qui augmente le nombre de capillaires et de mitochondries, jetant ainsi les bases d'une augmentation de la VO₂ max.
• Les courses tempo et l'entraînement au seuil lactique ressemblent aux courses faciles, mais à plus grande intensité et souvent fractionnées. Ils augmentent ta capacité à supporter des charges aérobiques plus élevées pendant des périodes plus longues.
• Les sprints en côte sollicitent à la fois les systèmes cardiovasculaire et musculaire, ce qui entraîne une augmentation du débit cardiaque et une amélioration de la puissance musculaire, contribuant ainsi à l'amélioration de la VO₂ max.

N'oublie pas la récupération et l'adaptation : de nombreux athlètes croient à tort qu'un entraînement plus intense permet d'obtenir des progrès plus rapides. Cependant, les progrès apparaissent pendant les périodes de récupération, et une intensité excessive sans repos adéquat peut entraîner un surentraînement et une stagnation.

Comprendre que le développement de la VO₂ max est un processus multiforme permet aux coureurs d'adopter une approche d'entraînement plus globale et durable, intégrant différents types d'exercices plutôt que de se concentrer uniquement sur des fractionnés à haute intensité.

Remarque : la VO₂ max peut s'améliorer avec l'entraînement, en particulier chez les débutants, mais des facteurs comme la génétique, l'âge et les antécédents d'entraînement jouent également un rôle. Heureusement, il n'est pas nécessaire d'avoir la VO₂ max la plus élevée pour être un bon coureur. Ce qui compte le plus, c'est de s'entraîner de manière régulière et intelligente.

Utiliser COROS pour trouver son rythme d'entraînement VO₂ max

L'entraînement VO2 Max se déroule dans la zone de rythme 5, "Endurance anaérobie" sur ta COROS. Il s'agit d'un rythme très intense, généralement accompagné d'une respiration difficile et qui ne peut être maintenu que pendant 10 à 12 minutes.

Pour t'assurer que tu t'entraînes dans les bonnes zones, effectue un Test de condition physique sur ta montre COROS. Il met à jour ton rythme personnel et tes zones de fréquence cardiaque afin que tes entraînements correspondent à ton niveau de forme physique.

COROS Education : Nous utilisons un modèle à 6 zones pour ton allure et tes zones de fréquence cardiaque. Pour plus d'informations sur la manière dont COROS calcule tes zones, consultez notre article sur les zones d'allure.

Séances de VO₂ max

Ces entraînements sont conçus pour améliorer la VO₂ max et peuvent être adaptés en fonction du niveau. Clique pour afficher et télécharger chaque entraînement :

• Fractionné court en Zone 5
• Fractionné long en Zone 5
• Séance de côtes
• Mix Tempo et travail de VO₂ max
• Fartlek pour la VO₂ max

Adapte tes entraînements en fonction de ton niveau :

• Débutants : commence par limiter les répétitions et allonge les temps de récupération.
• Coureurs moyens : augmente progressivement le nombre de répétitions et réduis les temps de récupération.
• Athlètes confirmés : maximise le volume total et minimise la récupération pour obtenir la meilleure adaptation physiologique possible.

Ecoute ton corps

Certains jours, ton rythme en zone 5 peut te sembler trop difficile ou trop facile. C'est normal. Des facteurs comme l'humidité, l'altitude, ou la fatigue peuvent influencer la façon dont ton corps réagit. Pendant les entraînements VO2 Max, fie-toi à tes sensations. Tu dois être essouflé et fournir un effort intense, mais sans aller jusqu'au maximum ni perdre le contrôle.

Surveille ton rythme respiratoire et ta perception de l'effort (RPE) pour t'aider à évaluer ton effort et à t'adapter en temps réel. Ces indicateurs sont souvent plus fiables que le rythme d'entraînement, car ils reflètent mieux ce que ton corps ressent réellement. Si le rythme donne une structure, les repères d'entraînement les plus fiables, en particulier dans des environnements variables, sont ta respiration et l'effort perçu.

Pour améliorer ta VO2 Max, il faut trouver le bon équilibre entre intensité, récupération et régularité. Utilise ta montre COROS pour suivre tes zones de rythme, surveiller tes progrès et guider ton entraînement. Mais surtout, reste à l'écoute de ton corps et donne-toi le temps de t'adapter.