Maîtriser les séances d'entraînement structurées

Les séances d'entraînement structurées sont l'un des outils les plus efficaces dans la préparation des athlètes. Que tu te prépares pour une course ou que tu perfectionnes une compétence spécifique, les séances structurées t'aident à t'entraîner avec un objectif précis. Dans ce guide, nous te montrerons comment créer et personnaliser ces séances d'entraînement à l'aide de l'application COROS et du Training Hub.

Qu'est-ce qu'une séance d'entraînement structurée ?

Une séance d'entraînement structurée est une séance planifiée à l'avance avec des intervalles, des objectifs et des périodes de récupération définis. Au lieu de courir ou de rouler au feeling, tu es guidé à travers une série d'étapes conçues pour cibler des zones d'intensité spécifiques. Ces zones peuvent être basées sur la fréquence cardiaque, l'allure, la puissance, la cadence ou le rythme d'effort.

COROS propose un outil pratique de création de séances d'entraînement pour concevoir tes séances de course à pied, de cyclisme, de natation, d'escalade ou de musculation.

Dans l'App Coros

1. Ouvre l'App COROS app et tape sur l'icone "Profile".
2. Sélectionne "Bibliothèque d'entraînement" dans le menu et tape "+"

Dans le Training Hub (Desktop)

1. Rends-toi sur training.coros.com et connecte-toi à ton compte.
2. Clique sur "Calendrier".
3. Ouvre la Bibliothèque d'entraînement côté droit de l'écran et sélectionne "Créer un entraînement"

Une fois ouvert le générateur de séances d'entraînement, tu peux commencer à définir les détails.

• Echauffement et Retour au calme : Les athlètes peuvent être un peu raides en début de séance ou épuisés lors la phase de récupération. Cela ne doit pas affecter tes statistiques de condition physique, c'est pourquoi les échauffements et les retours au calme ne sont pas pris en compte dans le calcul de l'efficacité et de la condition physique.
• Entraînement et récupération : Ces phases sont définies par :
• La durée : Tu peux courir en fonction de la durée, de la distance ou jusqu'à ce que tu aies atteint une certaine charge d'entraînement. Pour la récupération, tu peux également choisir d'attendre que ta FC revienne à une valeur spécifique.
• L'intensité : Sélectionne le type d'intensité (fréquence cardiaque, rythme, etc.), puis la zone ou la valeur que tu souhaites cibler.

Astuce COROS : L'intensité peut être relative (par exemple, zone 3) ou absolue (par exemple, allure de 5:00/km). L'intensité relative s'adapte à ta condition physique, tandis que les objectifs absolus sont les mêmes pour tous les athlètes.

Le générateur d'entraînement concerne toutes les activités, mais note que les exercices de force et d'escalade sont gérés différemment. Ils s'appuient respectivement davantage sur la charge à soulever et la cotation de la voie.

Une fois construites, les séances d'entraînement peuvent être sauvegardées dans ta bibliothèque personnelle ou utilisées pour établir un plan d'entraînement. Un plan d'entraînement est simplement une séquence de ces séances d'entraînement programmées dans un ordre donné. Les séances d'entraînement et les plans d'entraînement peuvent être partagés à l'aide d'un lien. Lorsque tu télécharges à partir d'un lien partagé, tu ajoutes une copie de ce plan ou de cette séance d'entraînement à ta bibliothèque, ce qui te permet de les modifier et de les ajuster à tes besoins. Sur Training Hub, les entraîneurs peuvent également assigner des plans et des séances d'entraînement directement au calendrier de leur athlète.

Estimation de ta condition physique

Lorsqu'elles sont planifiées dans ton calendrier, les séances d'entraînement structurées fournissent une estimation de ta condition physique de base et du niveau d'intensité général de ton entraînement. En d'autres termes, tu peux voir où tu en es physiquement un jour donné, à condition que tu effectues ces séances d'entraînement avec discipline. Cette fonction est très pratique pour planifier ton entraînement et t'assurer que tu ne vas pas te sur-entraîner ou au contraire te sous-entraîner.

Astuce COROS : Si tu ajoutes TOUTES tes activités (même les footing faciles) à ton calendrier, EvoLab obtient les données dont il a besoin pour prédire avec précision ta condition physique de base et le niveau d'intensité général de ton entraînement.

Réussir ta séance d'entraînement

Une fois qu'une séance d'entraînement est inscrite à ton calendrier, elle est synchronisée avec ta montre COROS. Tu peux visualiser jusqu'à deux semaines de séances d'entraînement programmées sur le widget calendrier. Au début de la séance, la montre t'invite à commencer la séance d'entraînement programmée ce jour. (Si tu as plusieurs séances d'entraînement programmées ce jour-là, il te sera demandé de choisir celle que tu veux commencer).

Pendant l'entraînement, tu remarqueras quelques fonctions supplémentaires par rapport au mode d'activité standard :

• Surveillance de l'objectif : Ta montre t'alerte si tu t'écartes de l'intensité prévue. Ces indications en direct t'aident à rester dans la bonne zone.
• Navigation par section : Si tu as besoin de modifier ta séance d'entraînement en cours de séance, tu peux le faire sur l'écran de pause en sélectionnant "Voir la séance d'entraînement".
• Démarrage automatique/manuel : Lorsque le démarrage automatique est activé, les sections s'enchaînent une fois que la durée prévue pour chacune est écoulée. Si cette option est désactivée, ta montre t'alertera toujours lorsque tu approcheras de la fin de la section prévue, mais le passage à l'étape suivante de la séance d'entraînement nécessitera d'appuyer sur un bouton (ce qui est particulièrement utile pour les séances d'entraînement sur piste).

Astuce COROS : Lorsque tu termines la dernière étape de ta séance d'entraînement, si la fonction "Démarrage automatique" est activée, ta montre interrompt l'activité. Si tu décides de prolonger ton temps de récupération, vérifie que ta montre continue d'enregistrer ta séance !

Analyse tes séances d'entraînement grâce à la donnée "Précision de l'effort"

• L'aperçu de ton activité affichera la précision de l'effort pour chaque section de la séance d'entraînement, ce qui t'aidera à voir précisément où tu peux t'améliorer.

• L'aperçu de ton activité met également en évidence tes zones cibles sur le graphique d'activité.

De la bibliothèque à la plannification de long terme

Les séances d'entraînement structurées sont vraiment efficaces lorsqu'elles sont effectuées de manière cohérente. Nous te conseillons de créer une bibliothèque personnelle pour réutiliser tes séances préférées, et de les planifier à l'avance. Lorsque tu peux comparer tes données prévues lors de la création de l'entraînement, tes données effectives lors de l'entraînement et tes données d'analyse, alors tu peux prendre des décisions éclairées et adapter ton plan à tes besoins.