Comment passer de la phase de foncier à la phase d'entraînement spécifique ?

Alors que les feuilles commencent à changer de couleur et que l'air se rafraîchit, les coureurs de tout le pays se préparent à l'une des périodes les plus excitantes de l'année : la saison des courses de 5 km et de cross-country. Le passage de la phase de foncier à la phase d'entraînement spécifique est un moment crucial de cette préparation. Cette période marque le passage de la construction d'une base aérobique solide à l'incorporation d'entraînements plus spécifiques à la course qui améliorent la vitesse et l'endurance. Il est essentiel de comprendre et de bien gérer cette transition pour maximiser les performances et prévenir les blessures.

Comprendre l'entraînement foncier

La phase d’entraînement foncier, souvent appelée « hors saison » ou « pré-saison », est une période où l'objectif principal est de construire une base aérobique. Cette phase dure généralement de quelques semaines à quelques mois, selon l'expérience et les objectifs du coureur. La structure et les séances d'entraînement de cette phase comprennent :

• Développement aérobique : L'accent est mis sur des courses longues et régulières à un rythme confortable pour améliorer l'efficacité cardiovasculaire et l'endurance. Ces courses se font généralement à un rythme soutenable pour la conversation et peuvent durer de 30 minutes à plus d'une heure, selon le niveau de forme physique du coureur.

• Entraînement musculaire : Incorporer des séances de renforcement musculaire permet de développer l'endurance musculaire et de prévenir les blessures. Il peut s'agir d'exercices au poids du corps, d'entraînement à la résistance et d'exercices du "core" deux à trois fois par semaine.

◦ Entraînement au poids du corps - Pour augmenter l'endurance musculaire

◦ Renforcement pour tout le corps - Pour augmenter la force musculaire

◦ Entraînement core - Pour rester puissant et stable pendant la course.

• Souplesse et mobilité : Des exercices réguliers d'étirement et de mobilité permettent au corps de rester souple et réduisent le risque de blessures. Des échauffements dynamiques avant les courses et des étirements statiques après les courses sont des pratiques courantes.

• Régularité : Augmentation progressive du kilométrage semaine après semaine. Cela se fait généralement sans travail de vitesse important. Augmenter à la fois le volume et l'intensité en même temps peut entraîner un surentraînement et un épuisement. Les coureurs peuvent commencer avec un volume hebdomadaire plus faible et augmenter d'environ 10 % chaque semaine.

Info COROS : Surveiller la charge d'entraînement (Training Load - TL) est un excellent moyen de prévenir le surentraînement. La TL est une mesure à la fois du volume ET de l'intensité. Augmenter simultanément le volume et l'intensité entraînera une augmentation soudaine de la TL - il est donc recommandé de maintenir une progression graduelle de la TL et d'éviter toute augmentation brusque.

Importance de la phase de foncier

La construction d'une base aérobique solide est cruciale pour plusieurs raisons :

• Augmentation de l'endurance : Un système aérobique performant permet aux coureurs de maintenir leurs efforts sur de longues périodes, essentiel pour les exigences d'une course de 5 km ou de cross-country.

• Amélioration de la récupération : La condition physique améliore la capacité du corps à récupérer entre des entraînements intensifs.

• Prévention des blessures : Une augmentation progressive du kilométrage renforce les muscles, les tendons et les ligaments, réduisant ainsi le risque de blessure.

Exemple d'une transition entre phase de foncier et phase d'entraînement spécifique bien gérée

Prochaine étape : La phase d'entraînement spécifique

À l'approche de la saison des compétitions, les coureurs passent de la phase de foncier à la phase d'entraînement spécifique. Cette phase commence généralement 6 à 8 semaines avant la première course clé de la saison. L'objectif principal de la phase d'entraînement spécifique est d'introduire des entraînements plus adaptés à la course tout en maintenant la base aérobique développée pendant la phase de foncier. Les éléments clés de cette phase incluent :

• Introduction du travail de vitesse : Incorporer des entraînements fractionnés, des séances de tempo et des séances de fartlek pour améliorer la vitesse et l'allure de course. Certains entraîneurs intègrent même des éléments de tempo ou de fartlek dans une course longue hebdomadaire pour augmenter l'intensité.

• Entraînements spécifiques à la course : Adapter les séances d'entraînement pour imiter les conditions et les exigences de la course, comme des répétitions en côte ou courir sur l'herbe pour le cross-country. Cela aide les coureurs à s'adapter aux défis spécifiques qu'ils rencontreront le jour de la course.

• Augmentation de l'intensité : Augmenter progressivement l'intensité des séances pour préparer le corps aux exigences de la compétition. Cela inclut des courses tempo plus exigeantes et des intervalles à allure de course ou supérieure. L'intensité culmine vers un "pic" en fin de saison, avant de diminuer pour les courses importantes.

Passer de la phase de foncier à la phase spécifique

La transition entre les phases de foncier et d'entraînement spécifique nécessite une planification minutieuse pour éviter le surentraînement et les blessures. Voici quelques lignes directrices clés :

• Progression graduelle : Éviter les changements drastiques. Introduis progressivement le travail de vitesse et l'intensité, en veillant à ce que le corps ait le temps de s'adapter.

• Séparer l'augmentation du volume et de l'intensité : Ne pas augmenter le volume et l'intensité en même temps. La phase de foncier est souvent utilisée pour augmenter le volume. Pendant la phase spécifique, concentrez-vous sur l'augmentation de l'intensité et de la qualité des entraînements.

• Surveiller la récupération : Porte une attention particulière à la récupération. L'utilisation d'une montre COROS peut fournir des données précieuses sur la fréquence cardiaque, l'allure et la récupération, ce qui aide les coureurs à prendre des décisions éclairées concernant leur entraînement. Les principales mesures à suivre comprennent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), la fréquence cardiaque au repos et la jauge de récupération.

Info COROS : La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est l'un des meilleurs outils de suivi pour évaluer ton niveau de stress et ton état de préparation à l'entraînement. Elle mesure la fatigue de ton système nerveux, pour voir s'il est suffisamment stable pour affronter une séance de haute intensité, ou s'il a peut-être besoin d'un repos supplémentaire.

La transition entre le foncier et la phase d’entraînement spécifique est une période critique dans la préparation d'une saison de 5 km ou de cross-country réussie. En augmentant progressivement l'intensité, en incorporant des séances d'entraînement spécifiques à la course et en surveillant les paramètres clés, les coureurs peuvent s'assurer de bien commencer leur saison. N'oublie pas que la clé d'une transition réussie réside dans l'équilibre entre un travail assidu et une récupération adéquate, ce qui permet au corps de s'adapter et de s'épanouir sous les exigences accrues de la course. Avec une phase de construction bien exécutée, les coureurs seront bien préparés à franchir la ligne avec confiance et à chasser leurs records personnels.

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