La VFC a gagné en popularité dans le milieu de l'entraînement au cours des dernières années grâce aux nouvelles technologies portatives. Il s'agit d'un biomarqueur utilisé pour surveiller ton niveau de stress et ton état de forme par l'intermédiaire de ta montre COROS.

Présentation de la VFC

La variabilité de la fréquence cardiaque, ou VFC, est une mesure de la variation de la durée entre chacun de tes battements de cœur. Cette variation est directement influencée par ton système nerveux autonome, le même système qui contrôle ton rythme cardiaque, ta respiration, ta digestion et d'autres tâches que ton corps accomplit sans que tu t'en rendes compte. Chacune de ces tâches automatiques est influencée par les situations extérieures et intérieures à chaque instant et auxquelles tu es confronté au quotidien. Par exemple, la fréquence de ta respiration augmentera naturellement lorsque tu commenceras une activité physique, tandis que ton activité digestive diminuera. Ces changements sont régulés par les deux composantes de ton système nerveux autonome : le système nerveux sympathique ("combat ou fuite") et le système nerveux parasympathique ("repos et digestion").

Notre cerveau traite constamment des informations et donne ensuite au reste du corps l'ordre soit de stimuler, soit de relâcher certaines fonctions. Une mauvaise nuit de sommeil, un bon repas ou même une nouvelle excitante sont autant d'informations qui influencent notre système nerveux. En revanche, si ton cerveau perçoit trop d'informations négatives, ta réponse combat-fuite risque de se déclencher plus souvent et même de prendre le dessus.

Il a été prouvé que la variabilité de ton rythme cardiaque, ou VFC, montre avec précision quel système tu utilises le plus et estime l'état dans lequel tu te trouves. Du point de vue de la performance sportive, la VFC te permet d'estimer si ton système nerveux est suffisamment stable pour entreprendre une séance de haute intensité ou s'il a besoin de repos supplémentaire.

Variation du rythme cardiaque comme le montre l'ECG de la montre COROS.

COROS x VFC

Désormais, ta montre COROS (toutes les montres COROS sauf l'APEX 42/46 et la PACE 1) mesure la VFC pendant ton sommeil. Après quelques jours de mesure, une "plage normale" apparaîtra sur ton graphique VFC afin de te permettre d'interpréter au mieux les résultats. Comme pour d'autres indicateurs dans ton application COROS, tu peux maintenant surveiller ta VFC uniquement en portant ta montre pendant la nuit, sans aucun autre effort.

De plus, il est aussi possible pour toi d'effectuer un test de VFC manuellement en utilisant l'indice VFC dans la boîte à outils de ta montre COROS.

Index VFC dans la boîte à outils de ta montre (uniquement avec COROS APEX 2/APEX 2 Pro/VERTIX 2)

Nous te recommandons d'effectuer un enregistrement manuel de la VFC au réveil, lorsque tu es encore allongé sur ton lit. Le fait de marcher quelques minutes, de boire un verre d'eau ou d'aller aux toilettes peut perturber tes valeurs de VFC.

VFC manuelle ou automatique

Le principal problème qui subsistera toujours avec la VFC est la facilité avec laquelle elle peut être affectée. Tes phases de sommeil, par exemple, affectent la VFC tout au long de la nuit. COROS, en fournissant une VFC moyenne de la nuit, veille à normaliser les données et à réduire la variabilité au fil du temps. D'autre part, en mesurant manuellement la VFC chaque matin, nous assurons la cohérence de la collecte des données et réduisons donc les chances que des facteurs supplémentaires affectent les résultats. Quoi qu'il en soit, ces deux méthodes se sont révélées très cohérentes l'une par rapport à l'autre.

Tu trouveras ci-dessous des variables qui peuvent avoir un effet sur la VFC et auxquelles il faut être attentif lors de l'interprétation des résultats.

• Le moment où les facteurs de stress interviennent : Si tu t'entraînes tard le soir ou si tu bois de l'alcool, la VFC sera immédiatement affectée et mettra du temps à revenir à la normale. Par conséquent, la VFC prise durant ton sommeil peut être affecté alors que celle prise le matin peut ne pas l'être.
• Arythmies : Les arythmies sont des battements de cœur irréguliers. Par conséquent, puisqu'un seul battement mal placé peut perturber la VFC, la VFC prise pendant le sommeil peut être affectée par ces irrégularités.
• Saturation parasympathique : Cette situation fait référence à une activité parasympathique anormalement élevée à la suite d'un bloc d'entraînement important chez les sportifs de haut niveau. La VFC prise pendant le sommeil sera affectée par cette situation, tandis qu'une VFC matinale mesurera un peu plus de stress et ignorer cette condition.

Comment interpréter la VFC ?

La VFC est une mesure que nous voyons souvent maintenant dans le milieu de l'entraînement, mais comment donner un sens à ces valeurs ? Il est important de comprendre que la VFC n'est pas une métrique que tu peux comparer avec d'autres athlètes. Ta fourchette normale peut ne pas se situer dans les mêmes valeurs que celle de ton ami, et c'est normal. La raison de cette différence individuelle vient du fait que la VFC est affectée par de nombreux facteurs propres à chaque individu, en particulier le sexe et l'âge, comme le montre le graphique ci-dessous.

HRV 'normal range' based on sex and age. (PMID: 33150136)

Comme nous ne pouvons pas comparer les valeurs, la plage normale te permet de comprendre rapidement quand tu es en dessous ou au-dessus de ce à quoi ton propre système est habitué. Ci-dessous, tu trouveras deux athlètes avec différents graphiques de VFC et la façon dont nous pouvons interpréter leurs résultats.

Exemple d'une VFC

Le graphique de gauche montre deux résultats faibles à la suite l'un de l'autre. Bien qu'il soit impossible de conclure quoi que ce soit à partir de ce seul graphique, nous pouvons estimer que cet athlète a pu subir un stress accru à ce moment-là. Il serait recommandé de prendre un peu plus de repos ou de faire des séances plus faciles. Par exemple, cet athlète a pû faire face à une maladie, ce qui a entraîné une baisse de la VFC.

Le graphique de droite montre des changements drastiques de la VFC au cours de la semaine, mais aucune tendance particulière n'est visible. Cette situation peut s'expliquer par des facteurs externes dans la vie de cet athlète, tels que des voyages ou des échéances stressantes à venir. Il peut être recommandé de mettre l'accent sur le sommeil pour s'assurer que le système nerveux retrouve son rythme habituel.

Tu trouveras ci-dessous un tableau récapitulatif comprenant chaque score de VFC que tu peux obtenir avec ta montre COROS ainsi que la façon dont tu peux interpréter les résultats pour ton entraînement.

Bien qu'il existe de multiples façons de mesurer la VFC, COROS utilise la méthode la plus courante appelée mRSSD. Dans cette situation, une règle de base est la suivante : plus les valeurs sont élevées, mieux ton système nerveux se porte (dans la plupart des cas). Garde à l'esprit qu'une évaluation supplémentaire est nécessaire pour obtenir une représentation globale de la situation.

Tu veux en savoir plus ?

Chez COROS, nous accordons une grande importance au partage d'informations scientifiques et compréhensibles pour t'aider dans ton entraînement. Si tu es curieux à propos de ce sujet, n'hésite pas à lire l'article ci-dessous (en anglais) ou à nous contacter via coach@coros.com pour en parler avec l'un de nos coachs certifiés !

• Effect of Heart Rate Variability Biofeedback on Sport Performance, a Systematic Review

AVERTISSEMENT : les valeurs de VFC obtenues avec une montre COROS sont données à titre indicatif et ne peuvent diagnostiquer aucune condition médicale.