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La musculation est une composante importante de tout plan d'entraînement et ne doit pas être négligée. La bonne nouvelle ? Il n'est pas nécessaire de passer des heures à la salle de sport ou de suivre des programmes complexes. Un plan simple et efficace avec quelques exercices de base est tout ce dont tu as besoin pour développer ta force et améliorer ta course à pied.
Pour de nombreux coureurs, le plus grand défi est de savoir par où commencer ou de trouver comment concilier l'entraînement musculaire et la course à pied. Ne laisse pas ces incertitudes t'empêcher de devenir un athlète plus puissant et plus résistant. Voici quelques conseils simples qui t'aideront à intégrer le renforcement musculaire à ta routine.
Types d'exercices
Il est important d'inclure des exercices qui se focalisent sur le renforcement des muscles utilisés dans la course à pied. Les séances d'entraînement doivent être un mélange d'exercices unilatéraux (un seul côté effectue un mouvement) et d'exercices composés (qui utilisent plusieurs groupes musculaires simultanément).
| Types d'exercices | Pousser | Tirer | Squat | Se courber | Porter | Monter |
| Zones ciblées | Cible les muscles utilisés pour propulser le corps vers l'avant pendant la course. | Cible les muscles qui aident à maintenir une bonne forme de course et un bon équilibre. | Cible les muscles qui aident à augmenter la force et la puissance du bas du corps. | Cible la chaîne postérieure et les muscles des hanches pour augmenter la vitesse et la puissance. | Cible le haut du corps et le tronc pour aider à maintenir une bonne forme de course et une bonne stabilité. | Cible le bas du corps et aide à améliorer la puissance et la stabilité. |
| Exemples | Pompes Presses au-dessus de la tête | Fentes inversées Relevés de jambes en flexion | Squat sauté Fentes bulgares | Deadlifts | Farmer's Carry | Step-ups Box Jumps |
Une bonne façon de commencer ton programme d'entraînement musculaire est de choisir un seul exercice dans chaque catégorie de mouvement. Vise 3 à 4 séries de 8 à 10 répétitions par exercice. Cette approche simple est une excellente façon de débuter ! En fonction de tes objectifs, essaie d'incorporer au moins deux séances d'entraînement musculaire dans ton programme hebdomadaire.
Une fois que tu as choisi tes exercices, il est temps de penser à l'intensité. Commence par des mouvements au poids du corps pour maîtriser la technique et t'assurer que tu peux effectuer chaque exercice à un rythme contrôlé sans risque de blessure. Lorsque tu te sens confiant par rapport à ta technique, introduis une bande de résistance pour ajouter un nouveau défi au mouvement. Les bandes de résistance sont un excellent moyen d'augmenter progressivement la charge sans surcharger tes muscles. Tu peux passer aux poids à mesure que tu gagnes en maîtrise et en force. Commence par des poids légers, en te concentrant sur une bonne technique, et augmente progressivement la charge au fur et à mesure que tu gagnes en confiance et en force !
N'oublie pas de diminuer le volume de tes exercices de renforcement au fur et à mesure que ton kilométrage augmente !
Bent over row avec des poids
Structure de ton entraînement hebdomadaire
Tu trouveras ci-dessous diverses séances d'entraînement qui comprennent un exercice de chaque catégorie :
Chacune de ces séances d'entraînement peut être effectuée au poids du corps (débutant), avec des bandes de résistance (intermédiaire) ou avec des poids (avancé).
Exemple d'une semaine d'entraînement qui comprend 3 jours de musculation.
Laisse à tes muscles le temps de récupérer entre les séances de musculation, et écoute ton corps avant d'augmenter la difficulté de tes exercices. Tu peux utiliser ton Niveau d'entraînement dans EvoLab pour surveiller l'impact de la musculation sur ton corps et t'assurer que tu n'es pas en surentraînement.
Lorsque tu commences, vise à avoir au moins 48 heures de repos entre les séances de musculation pour permettre une bonne récupération. Au fur et à mesure que tu gagnes en force et en confiance, tu peux réduire la période de repos à 24 heures tout en gardant 1 ou 2 jours de repos dans ta semaine pour maintenir l'équilibre et éviter l'épuisement.
Quels sont les bénéfices de du renforcement ?
Que tu sois un débutant ou un coureur expérimenté, compter uniquement sur un plan d'entraînement axé sur la course à pied ne t'aidera pas à atteindre ton plein potentiel. Incorporer la musculation à ta routine est essentiel pour devenir un athlète plus puissant et plus résistant.
La musculation offre de nombreux avantages, notamment :
- Il réduit le risque de blessures en s'attaquant aux faiblesses et aux déséquilibres musculaires.
- Il améliore ta mécanique de course, ce qui te permet de courir plus longtemps, plus vite et plus confortablement sur différents terrains et à différentes allures.
- Il développe un tronc solide, ce qui t'aide à maintenir une forme et une stabilité appropriées pendant des sorties prolongées, même lorsque la fatigue s'installe.
Si tu cherches des séances d'entraînement ou des plans d'entraînement, rends-toi à notre bibliothèque officielle COROS.
