Conseils Running les athlètes qui débutent ou reprennent

Que tu laces tes chaussures de course pour la première fois ou que tu reprennes le chemin du bitume après une pause, les débuts peuvent être décourageants. Savoir par où commencer et comment progresser vers tes objectifs représente déjà la moitié de la bataille. Ces conseils t'aideront à prendre tes marques, à éviter les blessures et à apprécier le processus lorsque tu commenceras ton projet de remise en forme.

1. Construire une routine progressivement

Courir, comme toute autre compétence, demande du temps et de la patience pour progresser. Au début, tu ne pourras peut-être pas courir très vite ou très longtemps, et c'est tout à fait normal. Avec de la régularité, tu verras des améliorations dans ta vitesse et ton endurance, mais ces progrès ne viennent pas du jour au lendemain. Évite de te précipiter en voulant en faire trop dès le départ : mieux vaut privilégier la constance plutôt que d'accumuler des séances trop intenses qui te laisseront épuisé et auront besoin d'une longue récupération. Les petites avancées quotidiennes, obtenues grâce à des entraînements à intensité facile ou modérée, finissent par se transformer en résultats impressionnants.

Beaucoup de débutants adoptent un mélange de marche et de course, augmentant peu à peu les phases de course au fil du temps. Cette méthode permet à ton corps de s'adapter en douceur tout en réduisant le risque de surmenage. D'autres, notamment ceux ayant pratiqué d'autres sports, peuvent se lancer directement sans passer par la marche. Peu importe ton niveau de départ : l'essentiel est de trouver une intensité qui te permettra de rester régulier et motivé sur le long terme.

Conseil des coachs COROS : Une erreur courante que commettent de nombreux coureurs est de faire leurs courses faciles trop rapidement. Pour une analyse complète, consulte notre article sur les courses à allure modérée, qui explique en détail comment développer progressivement l'endurance de façon durable.

2. Fixer des objectifs et planifier

Que ton objectif soit de courir une certaine distance, de maintenir un programme régulier ou d’améliorer ta forme physique, des objectifs clairs sont essentiels pour rester motivé. Il est crucial de choisir des objectifs réalistes et atteignables. Voici quelques conseils pour les définir :

• Choisis un objectif précis : Cela peut être de terminer une course, atteindre un temps spécifique ou simplement améliorer ta condition physique. L’objectif doit être spécifique pour qu'il soit facile de savoir quand il est atteint. Évite les objectifs vagues comme "être en forme" ou "être plus rapide" ; définis quelque chose de concret et mesurable.
• Fixe une date : Si tu vises une course, la date est déjà fixée. Sinon, choisis une date limite pour atteindre ton objectif. Cela t’aidera à rester responsable et évitera de repousser sans fin tes efforts.

Un calendrier d'entraînement avec des dates précises

• Décompose-les : Tout comme pour ta forme physique, la réalisation de tes objectifs ne se fera pas du jour au lendemain. Tu devras faire beaucoup de petits pas vers cet objectif avant de l'atteindre. C'est ce qu'on appelle le « processus ». Il est bon d'identifier les petites étapes que tu dois faire quotidiennement pour atteindre ton objectif. Si tu as du mal à diviser ton objectif en petites étapes, les coachs COROS sont là pour t'aider ! Envoie un courriel à coach@coros.com et nous pourrons t'aider à mettre en place un processus personnalisé pour atteindre tes objectifs ! (Service disponible en anglais).
• Suis tes progrès : Suivre tes progrès est un excellent moyen de rester motivé. COROS fournit de nombreuses statistiques comme la charge d'entraînement, la condition physique ou le niveau de course qui peuvent être utiles à suivre. En suivant tes progrès, tu peux savoir où tu en es et ce qu'il te reste à faire.

3. Se concentrer sur la récupération

L'entraînement et la récupération sont deux faces d’une même pièce. La récupération fait partie intégrante de ton plan d’entraînement. Bien qu’il soit normal d’avoir des courbatures, il est essentiel d'écouter ton corps. Si tu ressens des douleurs, n'hésite pas à ajuster ton programme pour éviter les blessures. Intègre des jours de repos et veille à avoir un sommeil réparateur chaque nuit.

COROS propose des outils pour t’aider à mieux comprendre ton niveau de récupération, comme le minuteur de récupération, la fréquence cardiaque au repos et la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque). Ces indicateurs te permettront de prendre des décisions éclairées pour une récupération optimale et un entraînement efficace.

4. Incorporer des échauffements et des retours au calme

Souvent négligés à cause du manque de temps, l’échauffement et le retour au calme jouent pourtant un rôle clé dans ta performance et ta récupération. L'échauffement prépare tes muscles et augmente tes performances pendant la séance. Après la course, laisser ton corps revenir au calme, même simplement marcher 5 minutes, aide à réduire les tensions et à accélérer la récupération.

Reprendre la course à pied est une excellente initiative pour ta santé et ton bien-être, et c'est aussi un cheminement passionnant. En suivant ces conseils, tu établiras une base solide pour une pratique durable et enrichissante. Bonne course !