Ces dernières années, l'« entraînement au seuil » a dominé les conversations de course à pied, et pour cause. Bien que le concept remonte aux années 1980, la science actuelle et une cascade de records mondiaux confirment qu'il s'agit du moyen le plus intelligent d'atteindre durablement une vitesse élevée.

Les entraînements au seuil se situent dans la zone idéale de l'entraînement d'endurance : suffisamment intenses pour repousser tes limites aérobiques, mais suffisamment contrôlés pour accumuler du volume sans épuiser ton système nerveux. Ci-dessous, nous t'en présentons les principes, les protocoles de récup, des exemples concrets (notamment les célèbres journées double seuil de Jakob Ingebrigtsen) et les erreurs courantes à éviter lors de ta première séance.

Comment les entraînements au seuil sont-ils conçus ?

Les entraînements au seuil ciblent la Zone 4 d'intensité. L'objectif principal est d'accumuler du temps à cette allure. De courtes pauses permettent de diviser l'entraînement en séries gérables tout en contrôlant l'effort global.

Pour les athlètes de haut niveau ayant une bonne base aérobie, il faut viser 30 minutes d'effort total à l'allure seuil. Pour les athlètes jeunes ou encore en développement, préférer 20 à 25 minutes à une allure légèrement plus lente.

Exemples d'entraînements au seuil (par niveau)

Clique sur l'un des entraînements ci-dessous pour les télécharger sur ton Calendrier d'entraînement

• Entraînement au seuil pour débutants
• 7 × 3 min @ Zone 4 (1 min jog)
• Entraînement au seuil de niveau intermédiaire
• 5 × 1 mile @ Zone 4 (2:30 jog)
• Entraînement au seuil avec répétitions longues
• 4 × 2 km @ Zone 4 (3 min jog)
• Entraînement au seuil élite (A)*
• 4 × 6 min @ Zone 4 (2 min jog)
• Entraînement au seuil élite (B)*
• 18 × 400 m @ Zone 4 (1 min à l'arrêt)

*Programme de Jakob Ingebrigtsen dans ces jours de double-seuil

Erreurs courantes

En tant qu'entraîneur universitaire observant chaque semaine les entraînements au seuil, l'erreur principale que nous constatons est que les athlètes courent trop vite. Le seuil doit être à un rythme rapide, mais suffisamment gérable pour que tu puisses courir ces répétitions 25 à 30 minutes en te sentant encore bien après. Si tu vois un athlète haleter à un moment quelconque de l'entraînement, c'est qu'il va trop vite et qu'il doit ralentir ou écourter la séance.

Lorsqu'un athlète débute l'entraînement au seuil, il peut ne pas comprendre l'intérêt de courir plus lentement avec des temps de récup plus courts. Les athlètes aiment « se donner à fond » et finir la séance les mains sur les genoux. Ce n'est pas l'objectif de cette zone.

Le Test de condition physique COROS t'aide à trouver ton allure propre, et tu pourras la confirmer à chaque entraînement à l'aide du « test de la parole » :

• Si tu ne peux pas parler du tout, c'est que tu vas trop vite
• Si tu peux prononcer plusieurs phrases clairement, tu vas trop lentement
• Si tu peux prononcer 3 ou 4 mots à la fois, tu es probablement dans la bonne zone

La référence absolue pour déterminer ton seuil réel est le test de lactate en laboratoire, mais pour la plupart des coureurs, cela n'est pas accessible. COROS offre la meilleure solution alternative : lorsque tu t'entraînes et cours en portant ta montre, l'algorithme affine automatiquement ton seuil à l'aide de données de performance réelles. Commence avec une allure estimée à 5:30, parcoure 5 km quelques semaines plus tard, et EvoLab ajustera à une allure plus précise de 5:20. Tes zones évoluent simplement en fonction de ta condition physique, sans qu'il soit nécessaire de recourir à des tests coûteux.

L'erreur suivante consiste à s'entraîner à l'allure de quelqu'un d'autre. Les séances en groupe poussent souvent certains athlètes à aller trop lentement et d'autres à aller trop vite. Ce type d'entraînement est très individualisé, donc s'entraîner en grands groupes conduit inévitablement certains à adopter une allure inadaptée.

Qu'en est-il des athlètes ayant des temps de course similaires ? Même si deux athlètes obtiennent le même record personnel, leurs compétences peuvent différer. L'un peut avoir un système anaérobie puissant avec davantage de fibres à contraction rapide, tandis que l'autre est plutôt orienté vers la longue distance avec des fibres à contraction lente. Cela signifie que le coureur à contraction rapide pourrait avoir du mal à maintenir l'allure que le coureur à contraction lente peut tenir plus longtemps.

Voici quelques conseils pour maintenir ces séances d'entraînement à un niveau raisonnable et éviter de surmener l'athlète :

- Le vent (ne lutte pas contre lui) : lorsque le vent souffle fort (et dans l'ouest du Kansas, où j'entraîne, tout ce qui est inférieur à 25 km/h est à peine considéré comme une brise), chercher à atteindre une allure spécifique est un piège. Une rafale de 50 km/h peut transformer une simple séance de seuil en un effort maximal accidentel, en particulier sur la piste où les athlètes s'obstinent à vouloir atteindre leurs objectifs tout en luttant contre le vent.

Nous sommes fiers de notre réputation de travailleurs acharnés ici, dans les plaines, mais un entraînement intelligent l'emporte toujours. Les jours de vent, nous assouplissons les allures cibles, ajustons le parcours afin que les athlètes puissent accélérer avec le vent arrière et récupérer dans le vent de face, ou simplement supprimer les objectifs d'allure et courir à l'effort.

- Surface : cours sur un terrain plat et évite les collines qui demandent un effort supplémentaire. Note également la réactivité de la surface. L'herbe et la terre sont excellentes, mais peuvent ralentir ta course de quelques secondes par kilomètre par rapport au bitume.

- Tapis de course : de nombreux grands coureurs font des exercices de seuil sur tapis de course. C'est un excellent outil pour rester dans la zone souhaitée et contrôler les conditions extérieures.

Comment déterminer le temps de repos entre les répétitions

Une récupération courte est le mot d'ordre d'un entraînement au seuil, mais ce qui constitue une « courte » pause dépendra de la durée de la répétition.

Exemples d'élites :

• Jack Daniels : 25–33% de temps de récup (8 min rep → 2–2.5 min jog)
• Team Ingebrigtsen : 45–60 sec
• Renato Canova : 3 min jog après 15-min de blocs

Vérification sur le terrain : après une répétition, la fréquence cardiaque doit baisser d'au moins 70 % avant de pouvoir commencer la suivante. Si ce n'est pas le cas, ajoute 30 secondes.

Conclusion : multiplie les séances

L'entraînement au seuil n'est pas très spectaculaire sur Strava, mais il consiste plutôt à accumuler des efforts contrôlés, jour après jour, jusqu'à atteindre une condition physique extrême. John L. Parker a résumé cette vérité il y a plusieurs décennies dans Once a Runner :

« On ne devient pas coureur en donnant tout sur une séance d'entraînement matinale. La seule véritable méthode consiste à mobiliser toute son ambition pendant plusieurs jours, semaines, mois et (si l'on finit par l'accepter) années. L'épreuve des kilomètres ; des kilomètres d'épreuves. »

À toi de jouer maintenant :

1. Détermine ton allure seuil (test de condition physique pour la course à pied)

2. Choisis l'un des entraînements ci-dessus

3. Répéte-le chaque semaine pendant 6 semaines

4. Observe ton allure facile augmenter et tes temps de course s'améliorer