Comment faire fructifier ton entraînement sur home trainer

Pendant les mois d'hiver, de nombreux cyclistes se réfugient à l'intérieur pour se préparer à la saison à venir. Avec la popularité croissante des applications interactives d'entraînement cycliste, beaucoup se retrouvent à concourir sur Zwift, à suivre des plans d'entraînement visant à atteindre leurs objectifs annuels, ou simplement à se maintenir en forme avant de partir pour leur prochaine sortie en plein air.

Si beaucoup tirent une certaine satisfaction de leur entraînement quotidien de cette façon, peu d'entre eux tirent parti de ces séances en salle pour gagner en forme lorsqu'ils se rendent à l'extérieur une fois que la météo s'améliore. Voici 5 conseils et astuces que les cyclistes peuvent utiliser cet hiver pour non seulement s'améliorer, mais aussi souffrir moins l'hiver.

Dans les conseils ci-dessous, tu trouveras des stratégies d'entraînement qui tirent parti de l'écosystème cycliste COROS. Que tu utilises un COROS DURA, une montre COROS ou un capteur de fréquence cardiaque COROS, toutes ces informations se trouvent dans l'application COROS.

1. Détermine tes capacités actuelles

La première étape d'une saison en salle productive consiste à identifier tes capacités actuelles. Pour ce faire, COROS recommande d'effectuer un test de seuil, car c'est le meilleur indicateur de ta performance cycliste au fil du temps.

Test de puissance

Pour ceux qui ont un capteur de puissance, COROS dispose d'un test de seuil fonctionnel de puissance (FTP) intégré à ton appareil. Dans le menu d'activité de ta montre COROS ou du COROS DURA, sélectionne « tests de condition physique » puis « Test FTP vélo ». Cela te guidera sur une session qui t'aidera à établir ton FTP.

Si tu n'as pas accès à la puissance, tu peux quand même tirer parti des conseils ci-dessous en utilisant uniquement la fréquence cardiaque. Un test FTP est l'étalon-or dans le cyclisme, mais le suivi de la fréquence cardiaque permet à toutes les autres mesures d'apparaître.

2. Planifie chaque séance d'entraînement

Lorsqu'ils s'entraînent en intérieur, il est rare que les cyclistes s'entraînent aussi longtemps qu'en extérieur. Des facteurs tels que l'ennui et la motivation jouent un rôle à cet égard. Lorsque tu montes sur le vélo pour tes séances de home trainer, il est utile de planifier ce que tu souhaites réaliser au cours de la séance

Les cyclistes peuvent créer leurs propres séances d'entraînement dans l'application COROS et les synchroniser avec leur montre COROS ou leur DURA, ou télécharger un plan d'entraînement officiel COROS conçu par les entraîneurs cyclistes COROS.

3. Suis tes progrès

Tu auras de bons jours et de mauvais jours en t'entraînant en intérieur. Quoi qu'il en soit, chaque jour compte. Lors du suivi d'une sortie avec la fréquence cardiaque ou la puissance, COROS fournira une mesure appelée « charge d'entraînement ». Cette mesure met en évidence le stress que subit ton corps.

Le stress de l'entraînement est ce qui nous donne des courbatures ou de la fatigue, mais il permet aussi à ton corps de s'adapter et de devenir plus fort. Au fur et à mesure que ta charge d'entraînement s'accroît jour après jour, tu verras bientôt ta condition physique augmenter. C'est ce qui te permettra d'optimiser ton temps lorsque tu feras du home trainer.

La condition physique est une moyenne mobile sur 42 jours de ta charge d'entraînement. Cette mesure est disponible lorsque tu utilises la puissance ou la fréquence cardiaque avec une montre COROS ou un COROS DURA.

4. Savoir quand se reposer et quand se dépasser

Grâce aux conseils ci-dessus, presque tous les cyclistes peuvent s'améliorer tout au long de la saison hivernale. Cependant, lorsque tu commences à solliciter ton corps, tu dois aussi suivre ta récupération.

Sommeil

En portant une montre COROS pour dormir, les athlètes auront une idée de leurs phases de sommeil et de leur temps de sommeil global. Le sommeil est le moment où le corps se répare, et un manque de sommeil entraînera des conséquences négatives à long terme. Vérifie la qualité de ton sommeil avant de te lancer dans tes séances quotidiennes pour t'assurer que tu es prêt pour l'entraînement qui t'attend.

VFC

Lorsque ton corps subit un stress mental ou physique, la variabilité de tes battements cardiaques change. Plus la différence est importante, plus ton corps est prêt à réagir. En regardant ce chiffre sur ta montre après une nuit de sommeil, tu sauras si tu es prêt pour une séance de fractionné à haute intensité, ou s'il vaut mieux reporter cette séance à demain.

Niveau d'entraînement

Au cours de l'entraînement lui-même, ton corps est soumis à un certain stress. Ton niveau d'entraînement indiquera si tu as récupéré de tes séances d'entraînement passées ou si tu accumules de la fatigue. Prendre des jours de récupération fait partie de l'entraînement, mais cette mesure peut t'aider à ajuster ton approche plutôt que d'adhérer à des recommandations traditionnelles de jours de repos.

5. Ton environnement compte

Lorsque tu rentres à l'intérieur, assure-toi d'aménager ta « salle de souffrance » avec des outils qui améliorent ton expérience de vélo.

Ventilateur

Lorsque tu roules à l'extérieur, tu bénéficies d'un effet de refroidissement naturel grâce au vent et à l'environnement. Avec peu de circulation d'air à l'intérieur et en restant stationnaire, les cyclistes doivent créer artificiellement cet effet pour maintenir la température de leur corps à un niveau moins élevé. Veille à installer un ventilateur devant toi pour réduire la surchauffe, en particulier lors de tes séances d'entraînement clés.

Bruit

Lorsque tu es à l'extérieur, il y a beaucoup de choses qui te distraient de la douleur dans tes jambes. Il peut s'agir de l'environnement naturel, du bruit du vent, des autres véhicules, etc. Nous trouvons qu'écouter de la musique ou des podcasts permet de se distraire de l'effort à fournir, tout en étant un excellent outil de motivation.

Interaction visuelle

Comme pour le bruit, il y a beaucoup de choses sur lesquelles tu peux te concentrer à l'extérieur et qui facilitent ton travail foncier. À l'intérieur, le foncier devient un défi. Tu peux utiliser un logiciel comme ZWIFT pour gamifier ton expérience, ou tirer parti de la fonction COROS Extender pour voir tes données en temps réel dans l'application. Tout ce que tu peux faire pour rendre tes efforts amusants et l'entraînement plus agréable t'aidera.

Alimentation

Enfin, l'alimentation jouera un rôle essentiel pour toute sortie de plus de 60 à 90 minutes. Le fait d'avoir à boire ou à manger dans tes bouteilles ou sur un support à côté de toi te permet de tirer le meilleur parti de ton entraînement. Pour te guider, tu peux régler ta montre COROS ou ton DURA pour qu'elle te donne une alerte nutritionnelle. En faisant cela, tu n'entraîneras pas seulement ton estomac, mais tu auras aussi le carburant nécessaire pour une séance d'entraînement difficile.

Sors de chez toi

Grâce aux conseils ci-dessus, tu seras prêt à développer ta forme physique une fois que tu seras à l'extérieur. Tu connaîtras tes zones de puissance/fréquence cardiaque, tes capacités actuelles, ta forme physique actuelle et ton niveau de récupération tout au long du parcours. De nombreux cyclistes commencent la saison extérieure sans connaître leurs capacités. C'est du temps perdu, alors que tu as des objectifs à atteindre. Tire parti de ces conseils et astuces pour démarrer ton année tout en optimisant la saison hivernale.

Produits COROS

Quel que soit la météo ou l'équipement, les produits COROS te permettent de suivre les informations qui comptent. Composé des montres COROS, du DURA, du capteur de fréquence cardiaque et du capteur de vitesse de vélo, l'écosystème cycliste COROS permet aux athlètes d'obtenir des informations tout en travaillant à la réalisation de leurs objectifs. Pour plus d'informations sur COROS Vélo et sur la façon de tirer parti de tes produits tout au long de l'année, rends-toi sur le site fr.coros.com/ride.