Alex Yee a franchi la ligne d'arrivée du marathon de Valence en 2 h 06 min 38 s, un temps qui fait de lui le deuxième marathonien le plus rapide de l'histoire britannique. Champion olympique en titre de triathlon, les épreuves d'endurance sont son domaine. Cependant, choisir une nouvelle épreuve aussi populaire que le marathon et se hisser au sommet... cela nécessite une préparation méticuleuse de très haut niveau.

A valence, il a gagné 4 minutes sur sa performance à Londres lors de son premier marathon cette année. Les données qui sous-tendent ce résultat montrent comment l'exploitation des données de COROS peut améliorer l'entraînement, la stratégie et la préparation globale à la course.

Les données d'Alex Yee tout au long de sa préparation marathon

En tirant des enseignements de sa préparation au marathon de Londres, Alex et son équipe ont décidé de tout mettre en œuvre pour que sa deuxième tentative sur cette distance soir meilleure encore. Pour débuter son entraînement spécifique au marathon, 12 semaines avant la course, Alex s'est d'abord lancé dans un bloc intense de 6 semaines, et a fait passer sa Condition physique de base de 149 à 181. Un signe qu'il prenait de l'élan et gagnait en forme physique.

« La forme physique ne se construit pas du jour au lendemain ; il s'agit d'accumuler les petites victoires. Chaque entraînement ajoute à ton élan. C'est ce qui a caractérisé cette période... faire confiance au process, rester constant et laisser le travail faire son office. »

Semi-marathon de Valence : le point de contrôle idéal

Le semi-marathon de Valence a lieu six semaines avant le marathon. C'était le moment idéal pour vérifier sa condition physique et découvrir le parcours. Alex s'est lancé dans la course avec l'intention de tester ses capacités sur la demi-distance et d'évaluer les effets de la première moitié de son programme d'entraînement. Il a couru presque toute la course dans la zone 4, juste autour de son seuil, et a terminé en 61:29.

Ce résultat lui a permis d'évaluer clairement sa condition physique et lui a également fourni des enseignements qu'il a pu mettre à profit plus tard.

« J'ai commis quelques erreurs pendant la course et j'ai raté certains temps intermédiaires. C'était une bonne course, mais j'avais l'impression que je pouvais faire mieux, donc je suis reparti très motivé. »

Avec suffisamment de temps pour récupérer et quelques leçons importantes apprises, l'expérience d'Alex lors du semi-marathon s'est avérée déterminante le jour du marathon.

Conseil du coach : Chaque course témoigne de tes forces et de tes faiblesses, alors n'oublie jamais d'analyser tes données de courses pour voir où tu peux progresser.

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Répartition de la charge d'entraînement d'Alex

Après le semi-marathon de Valence, EvoLab a ajusté l'allure seuil d'Alex de 3:01/km à 2:52/km. Cela lui a permis de connaître ses zones d'allure spécifiques au moment de commencer sa préparation marathon. Au cours des six dernières semaines, sa charge d'entraînement a changé, avec une réduction du travail « intense » (zones 5 et 6) et une augmentation du travail « modéré » (zones 3 et 4).

Conseil COROS : Les zones 3 et 4 sont celles de ton allure marathon idéale, les coureurs élite étant capables de maintenir une allure proche de la limite supérieure de cette fourchette.

Au cours de ces semaines consacrées à la préparation du marathon, Alex a atteint certains de ses plus gros scores en termes de kilométrage. Sa semaine la plus intense a dépassé les 170 km, auxquels se sont ajoutés 250 km à vélo. Il s'agit d'une augmentation significative par rapport à sa moyenne habituelle de 70 km lors de ses préparations triathlon. Au cours de cette même semaine, Alex a effectué son entraînement clé pour le marathon : une course de 30 km, divisée en 5 séries de 5 km à l'allure de course, entrecoupées de 1 km à allure plus modérée. Son temps total a été de 1 h 30 min 46 s (3 min 01 s/km) avec une fréquence cardiaque moyenne de 164 bpm. Cette performance a permis à Alex de prendre confiance avant d'aborder la course.

Données relatives au marathon d'Alex Yee

L'un des points sur lesquels Alex a mis l'accent pour cette performance a été la longueur de foulée. Lorsqu'il a commencé à fatiguer au début de sa préparation, la longueur de foulée a été le premier indicateur à baisser. Il s'est concentré sur la cadence et la longueur de foulée pendant ce bloc et les a utilisées comme indicateurs clés de progrès.

La cadence et la longueur de foulée sont des indicateurs fiables de la résistance à la fatigue et sont intrinsèquement liées. La vitesse peut être exprimée comme la longueur de foulée multipliée par la fréquence de foulée (cadence). Ainsi, si l'un de ces deux paramètres change, la vitesse change également. À Londres, la longueur de foulée (et le rythme) d'Alex a diminué dans les 10 derniers kilomètres. Son entraînement a toutefois porté ses fruits à Valence, où il a augmenté la longueur de sa foulée dans les 10 derniers kilomètres. De plus, sa cadence a été légèrement plus élevée tout au long de la course par rapport au début de sa préparation.

Le résultat est également une preuve éclatante de sa capacité à mettre en pratique ce dont il était déjà capable. Avant la course, son Prédicteur de course COROS affichait 2 h 05 min 46 s. Malgré la chaleur, sa performance n'a été qu'à 52 secondes de la prédiction. Fort de cette confiance, Alex sait qu'il pourra compter sur le COROS EvoLab pour planifier ses stratégies d'allure lors de ses prochaines courses.

Et ensuite ?

Le mantra d'Alex le jour de la course, la phrase qu'il utilise pour rester lucide, est « Et maintenant ? ». C'est aussi la question que beaucoup se posent, car Alex vient de passer une année loin du triathlon.

« Cette année, l'objectif était de varier les plaisirs, de garder les aspects ludiques et passionnants, mais cela m'a aussi donné l'occasion d'expérimenter et de tester certaines choses. Cela a été une réussite sur tous les plans. »

Les nouveaux sommets atteints par Alex en course à pied ouvrent des perspectives passionnantes pour sa préparation au triathlon de Los Angeles en 2028. Son parcours au marathon de Valence montre qu'avec le bon outil, un entraînement spécifique et la volonté d'apprendre peuvent te permettre d'obtenir des résultats que tu n'aurais peut-être pas imaginés.