Francesco Puppi n'est pas un novice dans le monde du trail, mais Black Canyon 100K ce week-end marque un tournant pour lui : la convergence d'un entraînement hivernal axé sur la vitesse et d'un nouvel environnement de course.

« Je me suis lancé dans l'ultra-trail il y a près de 15 ans », raconte Francesco. Comme beaucoup d'athlètes européens, il a commencé sa carrière par la piste et les formats courts en montagne. Au fil du temps, il s'est progressivement orienté vers des distances plus longues. « Je me considère avant tout comme un coureur, pas uniquement comme un ultra-traileur ou un traileur », explique-t-il.

« Avec l'expérience et une base d'entraînement plus solide, j'ai pu diversifier mes objectifs. Je ne vois pas les longues distances comme l'objectif ultime de ma carrière. Ce qui m'attire davantage, c'est l'aspect compétition et résolution de problèmes propre à l'ultra. Courir vite sur des distances plus courtes a tout autant de valeur et de difficulté, je l'ai fait pendant de nombreuses années et je continue à le faire. »

Pourquoi Black Canyon ?

Black Canyon est un 100 km unique à plusieurs titres, à commencer par son profil altimétrique. Avec un dénivelé négatif net de 600 mètres et seulement 1 600 mètres de dénivelé positif, c'est une course rapide pour un ultra. « C'est une course globalement descendante. Je pense qu'il faut de la vitesse, et surtout la capacité de maintenir une allure relativement élevée après plusieurs heures de course, plus que des qualités de grimpeur », explique Francesco.

Mais le parcours ne se résume pas à de la descente. Le terrain est vallonné, fait de multiples petites montées et descentes, et de longues sections roulantes qui ne permettent pas de relâcher l'effort et de récupérer naturellement. Une grande partie de la course se déroule sur des chemins de terre et des sentiers désertiques, ce qui la rend beaucoup moins technique qu'un ultra en montagne, mais pas nécessairement plus facile.

Photos de Daniele Molineris

Enfin, la date de Black Canyon convient parfaitement à Francesco. « Ce format de course correspond parfaitement à l'objectif de ma préparation hivernale. » Avec Western States 100 qui se profile à l'horizon cette année, Black Canyon lui sert également de préparation : un profil descendant, des conditions chaudes et sèches, le sol américain.

Un entraînement axé sur la vitesse

Bien qu'il soit trailer depuis 15 ans, Francesco a fait ses débuts en athlétisme et sur des trail courts. Tout au long de sa carrière, il est resté fidèle à ses racines de coureur de vitesse.

De nombreux trailers privilégient le volume ou le dénivelé au détriment du travail de vitesse. Francesco, quant à lui, intègre des séances pour travailler ses allures tout au long de l'année. « Je pense que c'est mon avantage par rapport aux autres, explique-t-il. Ma vitesse n'est pas de niveau mondial, comme celle d'un athlète de piste, mais elle est suffisante pour me donner un avantage concurrentiel sur les athlètes de longue distance qui ne travaillent pas leur vitesse. »

Il a fait un travail foncier d'environ trois mois chez lui, en Italie, avant de se rendre à Flagstaff, en Arizona, pour un entraînement plus spécifique en altitude et pour se rapprocher du parcours. Il s'est immédiatement lancé dans des séances de fractionnés courts, comme 12 x 300 m, qui lui ont permis d'améliorer sa cadence sans surcharger son système aérobie pendant l'adaptation à l'altitude. Il a attendu près de dix jours avant de revenir à des intervalles au seuil, comme 8 x 1 200 m, qui nécessitent un effort aérobie plus soutenu.

D'un point de vue physiologique, c'est particulièrement pertinent pour des courses comme Black Canyon. Des réserves de vitesse plus importantes permettent à un athlète de courir à une allure donnée avec un effort relatif moindre, ce qui retarde ainsi l'arrivée de la fatigue sur les longues sections roulantes.

Récupération

Le volume hebdomadaire de Francesco varie actuellement entre 145 et 225 km par semaine. Il complète la course à pied par beaucoup de vélo, ce qui lui permet d'accumuler plus de volume sans stress mécanique sur les jambes. Ce volume est légèrement supérieur, mais reste très comparable à celui des hivers précédents, avec un volume hebdomadaire compris entre 20 et 24 heures par semaine. Avec un tel volume, la récupération est essentielle.

Pour Francesco, la récupération commence par le choix du niveau de stress approprié auquel il s'expose. « On ne veut pas faire des séances qui détruisent le corps. On veut être en mesure de s'entraîner chaque jour, de récupérer et de recommencer le lendemain ». Cela se reflète dans ses décisions telles que le choix de s'adapter à l'altitude avant de commencer les entraînements de seuil.

Il divise souvent ses journées faciles en deux séances plus courtes plutôt qu'en un seul effort long. « Je fais souvent une heure le matin et une heure l'après-midi, au lieu de faire une seule sortie de deux heures, ce qui a tendance à me fatiguer davantage. »

Il est parfois difficile de trouver le bon équilibre entre l'entraînement, la vie personnelle et les projets. « Ma vie ne tourne pas entièrement autour de l'entraînement. Le défi consiste à donner la priorité à la récupération par rapport à d'autres choses. » Francesco est membre fondateur de la Pro Trail Runners Association, animateur de podcast et entraîneur, et il a récemment lancé sa chaîne YouTube. « Je suis bien meilleur qu'avant sur ce point, mais je dois encore faire attention à la gestion de mon emploi du temps, pendant et en dehors de l'entraînement. »

Sorties longues

Black Canyon 100K comprend de longues descentes et de longues portions de course sans interruption. Cela signifie qu'il faut maintenir une allure élevée sans compter sur des montées ou des descentes raides pour récupérer.

Les sorties longues de Francesco durent généralement entre trois et quatre heures, et sont parfois suivies d'une deuxième séance à faible intensité, comme une randonnée ou une sortie vélo facile. Il peut ainsi atteindre 6 à 7 heures d'entraînement total sans l'impact mécanique de la course à pied, mais avec les mêmes bénéfices métaboliques.

Certaines sorties longues comprennent des accélérations ou des efforts d'intensité modérée, tandis que d'autres se concentrent uniquement sur le temps passé en mouvement. Il descend généralement à une altitude plus basse pour tirer davantage de bénéfices de la séance tout en permettant une meilleure récupération. Lors de la sortie longue ci-dessous, il a parcouru 52 km à 1 200 m d'altitude. Pour ajouter un peu plus de qualité, il a inclus quatre blocs de 10 minutes à allure tempo (un rythme soutenu).

Flagstaff n'est qu'à quelques heures de route du parcours, ce qui a permis à Francesco de reconnaître le terrain avant la période d'affûtage.

Cette séance lui a permis de parcourir la dernière moitié du parcours. En repérant cette partie, il se fait non seulement une idée de ce qui l'attend le 14 février, mais il donne également à son corps le stimulus exact qu'il ressentira pendant la course. Note à quel point il maintient une allure constante malgré les montées et les descentes. Cela permet de simuler la course, où la régularité d'allure est essentielle.

Renforcement, éducatifs et économie de course

Avec moins de sorties trail à fort dénivelé en hiver, Francesco met davantage l’accent sur le renforcement musculaire et les éducatifs. Il effectue deux séances de musculation par semaine, chacune durant environ une heure et axée sur la force maximale et la puissance.

En parallèle, il effectue des séances d’éducatifs et de technique de course de 30 minutes, ce qui reste rare dans le monde du trail. Cela lui permet d'améliorer sa posture, sa coordination et sa mécanique de foulée. « Certaines personnes pensent que c'est une perte de temps. Pour moi, ce n'est pas le cas. Je pense que c'est là que je trouve un avantage compétitif. »

Fais le test : la séance d'entraînement de Francesco est disponible dans la bibliothèque d'entraînement COROS et peut être synchronisée directement sur ta montre. Télécharge-la ici !

L'accent mis sur l'économie de course est logique. Les longues sections roulantes comme celles de Black Canyon pénalisent le manque d'efficacité. Et avec les longues descentes, la fatigue musculaire liée à la charge excentrique devient importante. Le renforcement et les éducatifs aident à compenser ces deux éléments.

À l'entraînement, il surveille de près la longueur de ses foulées et sa cadence. « Si la longueur de mes foulées diminue et que ma cadence augmente, cela signifie que je suis plus fatigué. » Il compare ces mesures sur des pentes similaires afin d'évaluer comment sa technique résiste dans différentes situations.

Utiliser davantage les outils COROS

Le jour de la course, il surveillera ses métriques grâce à un écran personnalisé sur son APEX 4. « En général, j'ai un écran sur ma montre qui affiche l'altitude en haut, puis le dénivelé positif, le dénivelé négatif, le temps total, la distance, et un autre écran qui affiche la fréquence cardiaque », explique-t-il.

Francesco utilise également d'autres outils COROS. Lors de séances structurées, il fait appel au Créateur d'entraînement. « Je l'utilise généralement lorsque je ne veux pas avoir à penser splits. Je peux ainsi me concentrer davantage sur l'intensité plutôt que sur la durée de chaque intervalle, ce qui me libère de l'énergie mentale. » Il utilise également les outils de navigation COROS, en chargeant ses itinéraires depuis Strava vers sa montre via l'application COROS.

La suite de la saison

Francesco vise une grande saison, et la course de ce week-end est l'occasion de valider une approche d'entraînement unique qui a évolué avec lui. C'est également une étude de cas sur la stratégie à adopter en début de saison pour le trail, étayée par des données et des séances précises.

Black Canyon approche. Francesco est prêt.