Aucun programme d'entraînement n'est complet sans travail de renforcement musculaire. Et c'est particulièrement vrai pour Jakob Ingebrigtsen. Deux médailles d'or olympiques et quatre titres mondiaux ne s'obtiennent pas uniquement en courant. L'approche d'Ingebrigtsen en matière de renforcement musculaire offre un cadre pertinent que tout coureur peut utiliser pour développer son endurance, améliorer sa technique et s'entraîner avec plus d'intensité.

Commence par définir un objectif

Avant de te rendre à la salle de sport, il faut connaître l'objectif de tes exercices et leur place dans le cadre global de ton programme. « La musculation est essentielle pour éviter les blessures et supporter toutes les charges, en particulier dans mon entraînement », explique Jakob. « Elle est très importante, mais il est également très essentiel qu'elle ne compromette pas la course et l'endurance. La musculation a toujours été un complément au reste de mon entraînement. »

Jakob considère la musculation comme un outil permettant à la fois d'améliorer les performances et de prévenir les blessures. Les différents exercices possibles t'aident à devenir plus mobile, à améliorer ton équilibre et la stabilité de ton tronc, pour un double impact. « Ce qui est bien, c'est que tu peux te concentrer sur un exercice qui améliorera tes performances, tout en bénéficiant de nombreux autres avantages. Par exemple, tu peux prévenir les blessures tout en travaillant ton explosivité et ta puissance. »

Ainsi, même si l'entraînement porte le mot « Musculation » dans son intitulé, il englobe bien plus que cela. Il cible divers facteurs de performance qui t'aident à mieux gérer la charge d'entraînement et à atteindre tes objectifs.

Le programme de musculation de Jakob Ingebrigtsen

Le programme hebdomadaire de Jakob comprend quatre séances de musculation. Le lundi et le mercredi, il se concentre sur la mobilité et la pliométrie. Le vendredi et le dimanche, il effectue des séances de musculation avec des poids.

Séances de mobilité et de pliométrie

Jakob décrit ses séances du lundi comme « 5 ou 6 exercices différents, puis je vais dans les escaliers pour trois séries de six ou huit exercices différents. Puis je termine généralement par quelques foulées ». Les exercices peuvent comprendre des mouvements dynamiques ou des sauts, et ils varient en fonction de la saison afin de renouveler l'intérêt. Le mercredi est similaire au lundi, mais comprend davantage d'exercices verticaux comme des sauts et des bonds, ainsi que des exercices de mobilité avec des haies.

Séances de force

Jakob soulève des poids le vendredi et le dimanche. Le vendredi, il s'entraîne entre ses deux footings, tandis que le dimanche, il s'agit d'une séance indépendante (généralement l'après-midi, après une séance de course plus longue le matin). Son entraînement est généralement le même les deux jours, mais le volume varie. Il fait souvent 2 séries le vendredi et 3 séries le dimanche.

Séance de musculation d'Ingebrigtsen (à télécharger ici):

Quarter Squats (8 répétitions)

Fentes (6 par jambe)

Step-ups (6 par jambe)

Extensions des mollets (8 répétitions)

Soulevé de terre roumain (6 répétitions)

Avec les altères, Jakob conseille aux coureurs de se concentrer sur le début du mouvement. L'objectif est de créer une force rapidement et délibérément tout de suite, puis de rester en contrôle tout au long du mouvement plutôt que de précipiter la fin. Si le poids t'oblige à compter sur ton élan à la fin du mouvement, c'est qu'il est trop lourd. Privilégier le contrôle réduit le risque de blessure et correspond mieux aux exigences de la course à pied.

Ajustements et changements saisonniers

Bien sûr, le programme de musculation de Jakob n'est pas toujours exactement le même. Si les mouvements changent rarement, il procède à des petits ajustements. « Il est très facile d'adapter les différents exercices : passer de deux pieds à un seul pied, modifier les poids, changer le nombre de répétitions », explique-t-il. Il peut également ajuster la hauteur des step-ups ou la vitesse de ses mouvements.

Chaque saison, il réévalue également l'ensemble de son programme afin de s'assurer qu'il est aussi adapté que possible à ses objectifs de performance. « Je fais de la musculation depuis environ 13 ou 14 ans. Et mon programme a probablement été ajusté chaque année depuis que j'ai commencé », note Jakob. « Ce qui est bien, c'est qu'il est très facile de dire : "Cet exercice n'est plus assez spécifique. Ajoutons donc celui-ci." »

Bien sûr, tout comme ses séances de course en saison et hors saison sont différentes, son entraînement de musculation l'est également. L'entraînement hivernal est plus intense (en termes de séries et de répétitions) et met davantage l'accent sur l'adaptation. L'entraînement estival comporte moins de répétitions et moins de poids. « J'essaie d'être un peu plus explosif et spécifique », explique-t-il. « Et j'essaie simplement de stimuler le système nerveux et de maintenir le travail accompli pendant l'hiver. »

Conseils pour les coureurs

Jakob encourage tous les coureurs à intégrer des exercices de musculation à leur programme hebdomadaire. Sans cela, tu risques de perdre le contrôle lorsque tu es fatigué.

« Cela se voit dans la course : tu peux être trop faible pour conserver une bonne mécanique et une bonne position, en particulier au niveau des hanches et du bas du dos. Tout le monde se fatigue pendant une course ou même un entraînement, mais il ne faut pas que cela t'affecte trop. Il s'agit donc d'essayer de garder le contrôle pour maintenir une mécanique aussi stable que possible. »

Commencer un programme de musculation peut être intimidant pour la plupart des coureurs, c'est pourquoi Jakob a un conseil pour les débutants. « Je dirais de commencer doucement et de partir de là pour progresser. » Des courbatures peuvent apparaître après les premières séances, mais ton corps s'adaptera. « C'est simplement ton corps qui te dit que tu fais quelque chose auquel il n'est pas habitué », explique-t-il. Jakob précise qu'il n'a pas souvent de courbatures, ce qui montre sa régularité. Il est essentiel de faire des efforts, même s'ils sont limités. C'est là qu'intervient le dernier conseil de Jakob : l'accessibilité.

« Il s'agit avant tout de trouver une routine à laquelle on peut se tenir facilement. Ton programme doit être accessible afin de pouvoir être réellement réalisé. Je pense que c'est un bon conseil pour tout le monde : crée plusieurs programmes différents, avec notamment quelque chose de très court et très efficace que tu pourras faire si tu disposes de très peu de temps ou si tu as passé une mauvaise journée. Quelque chose que tu pourras faire quoi qu'il arrive. »

C'est la régularité qui transforme les bonnes intentions en progrès. Le programme de musculation de Jakob Ingebrigtsen montre que lorsque l'entraînement est accessible et aligné sur tes objectifs, il devient un moteur efficace pour améliorer tes performances en course à pied. Pour commencer, essaie l'entraînement de Jakob ci-dessus ou découvre d'autres programmes de musculation dans notre Bibliothèque de séances COROS.