S'entraîner pour un marathon est un processus unique et personnel propre à chacun. Il n'y a pas d'approche universelle. Décider quand commencer ton plan d'entraînement est crucial, car cela peut avoir un impact sur tes performances globales et ton expérience le jour de la course. Les plans d'entraînement les plus courants durent généralement 20 semaines, 16 semaines et 12 semaines. Les coachs COROS examinent les avantages de chacun d'entre eux pour t'aider à décider lequel te convient le mieux.

Choisir le programme qui te convient

Lorsque tu décides du plan d'entraînement à suivre, tiens compte de ton niveau de condition physique actuel, de ton expérience en course à pied et de tes objectifs personnels. Les débutants et ceux qui ont moins d'expérience tireront bénéfice d'un programme plus long et plus progressif, tandis que les coureurs intermédiaires et avancés peuvent opter pour des programmes plus courts et plus intensifs.

Plan d'entraînement marathon en 20 semaines

Un plan d'entraînement marathon de 20 semaines est parfait pour ceux qui débutent dans la course à pied ou ceux qui préfèrent une augmentation plus progressive du kilométrage et de l'intensité. Cette période prolongée permet une montée en puissance lente et régulière, ce qui réduit le risque de blessure et donne à ton corps suffisamment de temps pour s'adapter à l'augmentation de la charge d'entraînement et de l'intensité.

Info COROS : Dans la plupart des plans d'entraînement, tu peux remarquer une progression de la charge d'entraînement hebdomadaire pendant 3 à 4 semaines, suivie d'une semaine de récupération, puis d'un retour à l'entraînement. C'est un moyen efficace de s'assurer que tu t'entraînes efficacement pour atteindre tes objectifs.

Les coureurs doivent être prêts à courir entre 5 et 6 jours par semaine avec un kilométrage allant de 24 à 96 kilomètres selon le plan d'entraînement. Chaque plan de 20 semaines sera composé des mêmes phases d'entraînement :

• Semaines 1-4 Le cycle de préparation se concentre sur l'augmentation progressive du volume avec des courses faciles et à un rythme régulier.
• Semaines 5-8 Le cycle foncier permet d'augmenter progressivement le kilométrage en combinant des courses faciles et des séances d'entraînement par intervalles.
• Semaines 9-16 Le cycle de construction comprend une augmentation graduelle des sorties longues qui comprendront des exercices de vitesse à l'allure cible.
• Semaines 17-18 La phase de pic d'entraînement comprend les courses les plus longues, tout en maintenant l'intensité.
• Semaines 19-20 La période de course comprend l’affûtage et la semaine de course. C'est le moment de réduire le kilométrage et l'intensité, en se concentrant sur la récupération avant le marathon.

COROS Training Plans

Plan d'entraînement au marathon en 20 semaines, débutant

Plan d'entraînement au marathon en 20 semaines, intérmédiaire

Plan d'entraînement au marathon en 20 semaines, expérimenté

Aperçu du plan d'entraînement de 20 semaines, débutant

Plan d'entraînement marathon en 16 semaines

Un plan de 16 semaines est un choix populaire pour les coureurs qui ont déjà un certain niveau de condition physique et une expérience de la course à pied. Ce plan propose une approche équilibrée, offrant suffisamment de temps pour développer l'endurance et améliorer la vitesse sans toutefois être trop brusque.

• Semaines 1-4 Construction de la base avec un kilométrage modéré et introduction de la vitesse par un travail de foulées.
• Weeks 5-12 Le cycle foncier avec une augmentation des sorties longues, en ajoutant des séances au seuil et avec des objectifs d'allure.
• Weeks 13-14 La phase de pic avec des sorties longues à allure ciblée et des intervalles.
• Weeks 15-16 La période de course comprend l’affûtage et la semaine de course. C'est le moment de réduire le kilométrage et l'intensité, en se concentrant sur la récupération avant le marathon.

COROS Training Plans

Plan d'entraînement au marathon en 16 semaines, débutant

Plan d'entraînement au marathon en 16 semaines, intérmédiaire

Plan d'entraînement au marathon en 16 semaines, expérimenté

Aperçu du plan d'entraînement de 16 semaines, intermédiaire

Le plan d'entraînement marathon personnalisé de COROS se sert de tes données d'entraînement récentes et crée pour toi un plan d'entraînement complet qui t'aidera à atteindre tes objectifs de course. Ce plan peut être commencé à n'importe quel moment entre 8 et 17 semaines avant la date de ton objectif de course. Garde à l'esprit qu'étant donné qu'il est conçu spécifiquement pour toi, le plan personnalisé peut ne pas suivre les mêmes phases d'entraînement et la même structure que nos plans préétablis.

Plan d'entraînement marathon en 12 semaines

Un plan d'entraînement de 12 semaines convient mieux aux coureurs expérimentés qui ont déjà un kilométrage solide et une expérience antérieure du marathon. Ce plan est plus intense et exige une meilleure condition physique dès le départ. Il est conçu pour ceux qui peuvent supporter les rigueurs de l'entraînement au marathon avec un temps de préparation plus court.

Les coureurs doivent être prêts à courir entre 5 et 6 jours par semaine avec un kilométrage allant de 40 à 96 kilomètres selon le plan d'entraînement. Les athlètes qui commencent l'un de ces programmes devraient avoir un volume préétabli de 40 à 65 kilomètres par semaine. Chaque plan de 12 semaines sera basé sur un objectif de temps spécifique, de sorte que les phases d'entraînement, la charge d'entraînement et l'intensité varieront.

Les athlètes réaliseront un mélange d'intervalles au seuil, des kilomètres en endurance aérobie pour travailler le volume, et des entraînements spécifiques au marathon pour ajuster leur allure.

COROS Training Plans

Plan marathon en 12 semaines (4:00-4:30)

Plan marathon en 12 semaines (3:15-3:35)

Plan marathon en 12 semaines (2:45-3:00)

Aperçu du plan de marathon en 12 semaines (3:15-3:35)

Conseils des coachs COROS

En fin de compte, le meilleur plan d'entraînement est celui qui correspond à tes besoins individuels, à ton style de vie et à tes objectifs. Que tu optes pour un plan de 20, 16 ou 12 semaines, la constance, le respect du plan et l'écoute de ton corps sont les clés d'une expérience réussie du marathon. Voici quelques points clés à garder à l'esprit :

• Fixe-toi des objectifs réalistes : Définis tes objectifs. Veux-tu simplement terminer le marathon ou viser un temps précis ? Tes objectifs influenceront l'intensité et la structure de ton plan d'entraînement.
• Mode de vie et engagements : Évalue tes engagements personnels et professionnels. Choisis un plan que tu peux respecter de façon réaliste sans te causer de stress supplémentaire.
• Sois à l’écoute de ton corps : c'est toi qui connais le mieux ton corps. Si tu as des antécédents de blessures, un plan plus long et plus progressif peut être la meilleure option. Utilise les données de niveau d'entraînement pour suivre l'impact de l'entraînement récent sur ton corps.

Niveau d'entraînement tel qu'il apparaît dans l'application COROS.

Tous nos plans d'entraînement COROS sont basés sur ta fréquence cardiaque au seuil et/ou sur les zones d'allure au seuil. Pour t'assurer que tu t'entraînes dans les bonnes zones d'intensité, nous t'encourageons à effectuer un test de condition physique en course à pied au début de ton cycle d'entraînement. Il s'agit d'un entraînement d'intensité élevée, alors si tu es novice en matière de course à pied, contacte les coachs COROS pour obtenir plus de conseils.

Commence par un plan qui te semble réalisable et ajuste-le au besoin, sans perdre de vue l'objectif final : franchir la ligne d'arrivée en se sentant fort et accompli !

Comment les coachs COROS peuvent-ils t'aider ?

Les coachs COROS sont une équipe de coachs dédiés et certifiés qui peuvent te guider dans ton entraînement et dans la compréhension de tes métriques, gratuitement. Envoie-leur un courriel à coach@coros.com dès aujourd'hui et entame la discussion sur la façon de t'entraîner pour atteindre tes objectifs ! (Disponible en anglais uniquement).