La plupart des coureurs savent que la musculation peut être utile, mais beaucoup ne savent pas exactement pourquoi elle est importante, ni comment la pratiquer de manière à atteindre leurs objectifs de course. Avec un temps limité pour s'entraîner, il n'est pas toujours facile de savoir comment intégrer la musculation dans un programme axé sur le kilométrage, les séances et la récupération.

Quels sont les effets de la musculation ?

Il est important de noter que la musculation ne vise pas uniquement à développer la masse musculaire. Pour les coureurs, il s'agit de préparer le corps à s'entraîner plus efficacement, à rester en bonne santé et à courir plus vite le jour de la course. La musculation va te permettre de courir plus vite pour plusieurs raisons :

1. Elle augmente la densité osseuse : la musculation stimule la croissance osseuse par la charge mécanique, ce qui augmente la densité minérale osseuse. Cela réduit le risque de fractures de stress, en particulier lors de blocs d'entraînement intensifs.
2. Elle renforce les tendons et les tissus conjonctifs : les tendons réagissent à une charge progressive en augmentant leur teneur en collagène et leur rigidité. Ces adaptations les rendent plus résistants aux efforts répétitifs, ce qui réduit le risque de blessures liées à une utilisation excessive des tendons.
3. Elle améliore la force musculaire et l'économie de course : des fibres musculaires plus fortes produisent plus de force, ce qui signifie que moins de fibres musculaires doivent être activées pour répondre aux exigences de chaque foulée. Cela réduit l'effort relatif et la consommation d'oxygène à des vitesses de course sous-maximales.
4. Elle renforce la résistance à la fatigue : moins de fibres musculaires étant nécessaires pour chaque foulée, davantage de fibres restent fraîches et disponibles pour prendre le relais lorsque les fibres actives commencent à se fatiguer. Cela t'aide à maintenir ta posture, ta mécanique et ton allure plus longtemps lors des courses longues et des compétitions.
5. Elle améliore la coordination neuromusculaire : la musculation améliore la capacité du système nerveux à activer les muscles rapidement et efficacement. Cela se traduit par des mouvements plus fluides, des articulations plus stables et moins de gaspillage d'énergie.
6. Elle corrige les déséquilibres et les asymétries musculaires : la musculation (en particulier les exercices unilatéraux) aide à identifier et à corriger les déséquilibres latéraux ou les déséquilibres dans les mouvements. Cela améliore l'efficacité et la symétrie de course, et réduit les tensions compensatoires.

L'une des préoccupations les plus courantes des coureurs concernant la musculation est la prise de masse musculaire indésirable et la perte de vitesse. La vérité est que si tu soulèves des poids comme un coureur, tu ne prendras pas autant de masse qu'un culturiste.

La croissance musculaire (hypertrophie) nécessite des conditions spécifiques : un volume d'entraînement élevé, une surcharge progressive et un excédent calorique. Pour les coureurs, un programme court et ciblé suffit pour développer la force nécessaire sans compromettre la vitesse, le poids ou la récupération.

La musculation ne ressemble peut-être pas à la course à pied, mais les adaptations qu'elle engendre favorisent directement ta capacité à t'entraîner de manière régulière et à atteindre un plus haut niveau de performance.

Conseil de coach : La musculation n'est pas un entraînement croisé. Elle t'aide pour la course à pied, mais ne remplace pas un entraînement aérobique comme le cyclisme ou la natation. Considère la musculation comme une partie autonome de ton entraînement global.

Comment structurer tes entraînements de musculation ?

Il existe de nombreuses façons efficaces de s'entraîner pour développer sa force. Le corps s'adapte à l'effort que tu lui imposes, à condition que celui-ci soit régulier et progressif. Si certaines approches peuvent être plus efficaces que d'autres, il n'existe pas de méthode « idéale ».

Le plus important est de choisir une structure et une série de mouvements qui te plaisent et que tu es capable de suivre. Un programme simple que tu respecteras est plus efficace qu'un programme parfait que tu abandonneras.

Il existe quelques principes qui guident les programmes efficaces pour les coureurs, décrits ci-dessous.

Fais le test : Les coachs COROS proposent un programme qui suit ces principes dans notre article sur l'entraînement en musculation.

Échauffement

Chaque séance doit commencer par un échauffement. Les premières minutes doivent être consacrées à des activités générales visant à activer la circulation sanguine et à assouplir les articulations. Il peut s'agir d'un petit tour à vélo, de quelques sauts à la corde ou d'un jogging léger, combinés à des mouvements dynamiques. Si tu viens de terminer une séance de course à pied, tu as déjà fait cette partie.

Ensuite, l'accent est mis sur la préparation aux mouvements spécifiques de ta séance. Une séance d'échauffement type comprend 2 à 3 séries très légères (au poids du corps ou simplement avec la barre au début) de ton exercice principal (comme le squat ou le soulevé de terre) afin de te renforcer sans créer de fatigue. La charge peut être augmentée progressivement à chaque série, mais aucune ne doit être trop intense.

Pendant ces séries d'échauffement, tu peux également ajouter quelques mouvements de préparation de faible intensité pour d'autres groupes musculaires impliqués dans la séance. Les maintenus isométriques fonctionnent bien ici, comme la planche de Copenhague ou la fente, tout comme les lancers de médecine-ball pour les coureurs axés sur la puissance. Ces mouvements comblent de manière productive l'espace entre les séries d'échauffement et préparent davantage ton corps à l'entraînement.

Séance principale : séries et répétitions

La plupart des séances de musculation s'articulent autour d'un exercice principal, généralement un mouvement multi-articulaire du bas du corps, comme le squat ou le soulevé de terre. Pour les athlètes axés sur la puissance, un mouvement comme l'épaulé-jeté peut également convenir ici. Autour de cet exercice, tu inclueras plusieurs exercices complémentaires qui ciblent d'autres groupes musculaires clés. Ceux-ci contribuent à renforcer l'équilibre, la coordination et la force de tout le corps afin que rien ne soit négligé.

Nous recommandons 4 à 6 répétitions de l'exercice principal par série. La charge doit être suffisamment lourde pour te mettre au défi, tout en te permettant d'effectuer des mouvements propres et bien contrôlés. C'est dans cette fourchette de répétitions que les coureurs obtiennent des bénéfices clés. L'endurance musculaire, telle qu'elle s'applique à la course à pied, est déjà très bien entraînée grâce à ton entraînement de course à pied. Tu n'as pas besoin de la rechercher à nouveau en salle de sport avec un nombre élevé de répétitions.

Fais 3 à 4 séries au total, en te reposant entre 90 secondes et 2 minutes entre chaque série, en fonction de la charge et de ton niveau.

Conseil de coach : Note que le développé couché n'est pas mentionné comme objectif principal. Bien qu'il s'agisse d'un excellent mouvement multi-articulaire, il cible des muscles secondaires pour la course à pied. C'est pourquoi nous ne souhaitons pas en faire l'exercice principal de l'entraînement. Si tu apprécies ce mouvement, une variante telle que le développé couché avec haltères convient parfaitement comme exercice complémentaire.

Les exercices accessoires suivent les mêmes principes généraux, mais utilisent une gamme de répétitions légèrement plus élevée, soit 5 à 8 répétitions par série. Pour gagner du temps pendant les mouvements accessoires, choisis des mouvements qui ciblent différentes zones, afin qu'un groupe musculaire puisse récupérer pendant que tu travailles un autre groupe. Cela limite le besoin de récupération trop longue et permet de maintenir le rythme de la séance.

Bien que le bas du corps soit essentiel, ne néglige pas les autres groupes musculaires. La course à pied sollicite tout le corps. Un dos, une poitrine, un tronc et des bras forts et stables contribuent à l'efficacité et au contrôle. Essaye de courir les bras le long du corps et tu sentiras immédiatement à quel point le haut du corps est sollicité. Tâche donc de faire travailler tous les principaux groupes musculaires durant chaque semaine d'entraînement.

Utilise ta montre COROS pour la musculation

Les montres COROS intègrent un mode Musculation spécialement conçu pour t'accompagner dans tes séances de gym.Tu peux créer des entraînements de musculation structurés dans l'application COROS ou dans le Training Hub, puis les envoyer directement à ta montre. Pendant la séance, la montre te guidera d'une série à l'autre, te permettra d'enregistrer le poids et le nombre de répétitions après chaque série et suivra ta fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement. À la fin, tu obtiendras un résumé détaillé indiquant les groupes musculaires sollicités, les zones de fréquence cardiaque et la durée totale.

Pourquoi les séances de musculation génèrent-elles des scores de charge d'entraînement faibles ? La charge d'entraînement est une valeur très précise pour ce qui concerne les activités d'endurance qui sollicitent ton système cardiovasculaire. Cependant, elle n'a pas été conçue pour estimer avec précision la charge des activités de musculation ou de puissance qui sollicitent ton système neuromusculaire.

COROS met à disposition une bibliothèque d'exercices, chacun illustré à l'écran par un avatar et accompagné d'une brève description du mouvement. Si ton mouvement préféré ne figure pas dans la bibliothèque par défaut, tu peux le créer et le personnaliser avec une brève description (les mouvements personnalisés ne comprennent toutefois pas d'avatar).