Comment les athlètes se préparent pour le plus grand rendez-vous trail

Cette semaine, le monde du trail a les yeux rivés sur Chamonix où l'édition 2025 de l'UTMB réunit les meilleurs trailers du monde. Les athlètes COROS seront présents en force, des légendes aguerries aux jeunes prétendants ambitieux. Nous avons rencontré cinq athlètes COROS avant la semaine de la course pour comprendre comment ils se préparent pour l'une des semaines de l'année les plus prestigieuses du trail running :

Hayden Hawks : Double vainqueur de la CCC et cinq fois engagés sur les courses de Chamonix, Hayden espère capitaliser sur sa victoire à la CCC l'an passé pour performer sur l'UTMB cette année.

Blandine L'Hirondel : Victorieuse sur l'OCC en 2021, elle est au départ de son premier 100 km à la CCC en 2022 puis monte sur la 3e marche du podium de l'UTMB pour son premier 100 miles en 2023. En 2024, elle garde le cap avec une 5e place sur l'UTMB. Cette année, elle fait son retour sur la CCC.

Sara Alonso: Victorieuse sur l'ETC en 2023, elle s'aligne cette année sur l'OCC après avoir manqué de peu le podium l'année dernière.

Jon Albon : Après être monté plusieurs fois sur le podium de la CCC, il est 2e en 2022 et remporte la course en 2023. Cette année, il sera au départ des 100 miles de l'UTMB.

Kilian Jornet : Vainqueur de l'UTMB et ancien détenteur du meilleur temps enregoistré sur la course. Bien que Kilian ne participe pas à la course cette année, il partage ici des idées précieuses tirées de son expérience passée.

Les histoires sont différentes, mais les stratégies, les idées et les combats mentaux résonnent : spécificité des courses, contrôle mental, précision des données et récupération.

La course à venir décide de ton entraînement

L'UTMB est le mix parfait de compétition de haut niveau, de terrain difficile et d'enjeux élevés. Dans certaines courses, la forme physique peut suffire à compenser les erreurs, mais à l'UTMB, la concurrence se nourrit de tes plus petites erreurs. Les athlètes doivent non seulement être en forme, mais être prêts pour les spécificités de cette course. Les athlètes se préparent aux exigences particulières du parcours de l'UTMB pour être sûrs d'être prêts à affronter ce que la course leur réserve.

“Pour une course comme l'UTMB, vous devez vous préparer à la distance et à l'enchaînement permanent de montées et descentes, explique Hayden Hawks. Surtout les descentes car, si vos quadriceps ne sont pas entraînés, ils peuvent ne pas supporter les répétitions. Il est important de s'entraîner, mais pas trop, car cela vous rendrait fatigué pour la course.”

Jon Albon lors d'une séance de côte

Kilian mentionne également la variété des terrains, ainsi que la gestion de la fréquence cardiaque. "Je pense que comme il y a beaucoup de dénivelé et un terrain varié, vous devez vous entraîner sur des pentes similaires et baser la vitesse sur l'effort et non sur le rythme. De plus, il faut contrôler sa fréquence cardiaque pour ne pas s'enflammer, surtout quand la foule vous encourage au bord des sentiers."

Le dénivelé n'est pas le seul point sur lequel se concentrer, comme le souligne Sara Alonso. "Pour moi, la chose la plus importante est de s'adapter à la distance, à la chaleur, et de bien connaître le parcours. Il est important d'être un bon grimpeur mais aussi d'être bon sur les sections plates, car il y en a beaucoup."

Les datas comme partenaire d'entraînement

Pour que la performance soit au rendez-vous le jour de la course, il faut être prêt dès le départ. Au cours des semaines et des mois précédents, les données collectées peuvent t'aider à prendre les décisions les plus judicieuses, à affiner tes entraînements et à te préparer de manière plus pertinente. Pour ces athlètes élite, les données COROS sont devenues un partenaire d'entraînement quotidien, les aidant à gérer l'intensité et la récupération.

Jon Albon a depuis longtemps compris l'importance d'une mesure précise de la fréquence cardiaque. « La fréquence cardiaque est l'un de mes principaux outils. Elle me permet de savoir quand je fournis trop d'efforts trop tôt, et m'aide à gérer mon rythme pendant les courses afin d'être en forme jusqu'à la fin. Elle alimente toutes mes mesures d'entraînement et de course. La fréquence cardiaque est fondamentale pour moi. »

Astuce de ccach : Le capteur de fréquence cardiaque COROS est un outil primé, réputé pour fournir des mesures précises de la fréquence cardiaque. Les athlètes professionnels comme Jon font confiance au COROS HRM, tant à l'entraînement que lors des courses.

Hayden adopte une approche similaire, s'appuyant sur ses zones de fréquence cardiaque seuil pour éviter de se surmener lors de longues séances.

« Aujourd'hui, j'utilise davantage les données de fréquence cardiaque dans mon entraînement, j'y prête vraiment attention et je veille à rester dans les bonnes zones », explique Hayden. « Avant, je ne tenais compte d'aucune donnée et je courais uniquement en fonction de mon rythme et de mes sensations. Je m'entraînais beaucoup trop, mes séances d'entraînement étaient trop intenses et mes jours de repos insuffisants. »

Les datas d'Hayden Hawks lors de sa victoire à la CCC l'année dernière

Blandine partage ce sentiment. Au départ, elle s'entraînait au feeling, mais elle s'est ensuite tournée vers la data pour progresser : « J'ai fait quelques tests pour déterminer mes zones d'intensité en fonction de ma fréquence cardiaque. Je m'appuie beaucoup sur ces données pour ajuster mon entraînement et y inclure un peu plus de travail de qualité. Par rapport aux années précédentes, je suis désormais capable de mieux calibrer mes séances pour cibler des zones d'intensité spécifiques. Je constate vraiment des progrès, et je trouve beaucoup plus intéressant d'en savoir plus sur son corps et sa physiologie. »

Savoir quand forcer et quand relâcher

En plus d'utiliser la data dans leur entraînement, les meilleurs athlètes de trail utilisent de plus en plus des indicateurs de récupération après leurs séances d'entraînement.

Sara Alonso explique : « Quand j'ai commencé à courir, je ne tenais compte que du temps, de la distance et du rythme. Aujourd'hui, il existe des indicateurs de santé qui fournissent des informations sur le sommeil, le stress, les variations de fréquence cardiaque... Tous ces éléments constituent des outils que l'on peut appliquer à son entraînement pour atteindre une condition physique optimale. Je modifie de plus en plus mon entraînement en fonction de mon état physique et des informations que j'obtiens sur mon sommeil et ma récupération. »

Sara Alonso consultant ses données de récupération

Blandine L'Hirondel adopte une approche similaire, en suivant l'état de sa préparation à l'aide de plusieurs indicateurs. Plutôt que de se concentrer sur un chiffre donné, Blandine recherche des tendances.

« Il n'y a jamais une seule donnée qui me ferait reporter une séance d'entraînement, mais si plusieurs indicateurs sont en baisse, cela peut changer la donne. »

Elle examine tout, de la VRC et de la FC au repos à la qualité du sommeil, ceci même si elle a dépassé sa charge d'entraînement recommandée pour la semaine. Blandine prend ses décisions en fonction du nombre de paramètres significatifs.

« Je reporte simplement la séance au lendemain si ce n'est pas trop grave. Si toutes les données semblent mauvaises, je décide d'alléger ma semaine. »

Le défi mental : de l'effervescence du départ aux moments difficiles dans la nuit

Aucune donnée ni aucun entraînement ne peuvent te préparer pleinement aux montagnes russes émotionnelles qu'est la semaine de l'UTMB. De l'effervescence sur la ligne de départ à Chamonix aux longues heures d'obscurité dans les montagnes, chaque athlète doit lutter contre l'excitation, la fatigue et rester mentalement concentré pendant l'une des semaines les plus exigeantes de ce sport.

« C'est vraiment l'atmosphère, l'effervescence autour des courses de l'UTMB », explique Blandine. « Il n'y a aucun autre moment, sauf pendant ces courses à Chamonix à la fin du mois d'août, où je trouve autant d'énergie ou autant de monde sur les sentiers. »

Blandine L'Hirondel captant toute l'energie de la ligne d'arrivée

Cette énergie peut être un puissant moteur, surtout lorsque tu es en pleine course et que tu luttes pour maintenir ton rythme.

« C'est une course particulière, car le départ est donné dans l'après-midi et la première partie se déroule pendant la nuit », fait remarquer Kilian. « Et même si vous vous habituez à la course, il y a toujours des moments difficiles. »

Poure rester mentalement alerte pendant les moments difficiles, Sara utilise Strava Live Segments sur son APEX 2 Pro.

« Pendant la course, je vais créer des segments sur Strava, les entrer dans l'application et essayer de maintenir le rythme de 2024. Une fois arrivé à Argentière, où j'ai abandonné l'année dernière, je vais essayer d'améliorer mes temps. »

Mais si l'excitation est palpable à Chamonix, elle peut aussi compromettre une course si les athlètes ne gèrent pas leurs efforts dès le début. Hayden Hawks a appris à rester concentré sur lui-même, même lorsque les autres prenaient de l'avance.

« J'ai laissé les autres partir et j'ai couru ma propre course dès la première ascension. Après cette montée, j'ai rapidement dépassé tous ceux qui étaient partis trop vite, j'ai pris la tête et je n'ai jamais regardé en arrière. Je me sentais en forme parce que je restais dans ma zone de confort et que tous les autres étaient épuisés parce qu'ils étaient partis trop vite. »

Jon Albon sait à quel point les choses peuvent rapidement changer et à quel point la résilience mentale devient vite aussi importante que l'entraînement physique.

« Je me souviens avoir jonglé entre la stratégie, les problèmes d'estomac et la pression constante pour maintenir mon effort, en particulier lors de la CCC, lorsque les gels m'ont mis mal et que je luttais pour m'accrocher. Mais je me souviens aussi de l'effervescence aux ravitaillements, du soutien de ma femme et de l'ambiance sur le parcours. La semaine de l'UTMB est autant un marathon mental que physique. »

La semaine avant la course

À l'approche de la semaine de l'UTMB, les athlètes privilégient la concentration à l'intensité, la précision à l'effort. Ils synchronisent les segments clés avec leurs montres, reviennent sur leurs performances passées et affinent leurs plans pour les adapter à leur condition physique actuelle. Les courses de cette année seront marquées par une connaissance précise du terrain, un rythme intelligent et la qualité de la préparation qui découle de la confiance en ses données.