Plongée dans l'entraînement de Jakob Ingebrigtsen

Jakob Ingebrigtsen connaît bien l'excellence. Avec avec ses frères Henrik et Filip, Jakob repousse les limites de l'entraînement pour tenter de tirer le meilleur parti de son corps lorsque c'est le plus important. Grâce à leur approche, Jakob a remporté la médaille d'or sur 1500 m à Tokyo (2020), et détient un certain nombre de records du monde allant du 1500 m en salle au 2 miles en plein air. Porté par l'élan de ses succès passés, Jakob a maintenant Paris en ligne de mire.

Ce qui pousse Jakob vers Paris, c'est l'esprit de compétition indéniable qu'il a développé depuis son plus jeune âge. En regardant le succès de ses frères en grandissant, Jakob a su qu'il voulait non seulement les dépasser, mais aussi devenir le coureur le plus rapide de tous les temps. Grâce à sa collaboration avec ses frères, Jakob est maintenant animé par une voix intérieure qui le pousse à explorer la vitesse que le corps humain peut supporter.

Dans sa quête de réécriture du livre des records, Jakob examine tous les aspects de son approche pour optimiser performances. En travaillant avec COROS, Jakob intégrera les données de performance dans son entraînement pour s'assurer qu'il tire le meilleur parti de sa carrière.

Les données au service de la performance

En démarrant un partenariat avec COROS, Jakob veut explorer toutes les facettes de ses performances à mesure qu'il se rapproche d'événements clés en 2024 et au-delà. Avant de travailler avec COROS, Jakob hésitait à exploiter d'avantage ses données car "cela peut parfois être embêtant. Je suis très conscient de ce à quoi je consacre mon énergie, donc si j'ai l'impression de dépenser trop d'énergie sur quelque chose ,sans obtenir beaucoup en retour, j'arrête de le faire." Mais après être passé sur COROS, Jakob a déclaré : "Les produits COROS me permettent de collecter plus facilement des données, et l'appli me donne un moyen facile de les analyser."

Battre un record du monde se joue souvent sur les plus petits détails. "Je commence vraiment à atteindre un moment de ma carrière où je dois travailler sur toutes les petites choses.... Je suis à un niveau tellement élevé que des changements mineurs peuvent déboucher sur de grandes améliorations. Avec les données que je recueille, je pense pouvoir obtenir des gains marginaux, ce qui est exactement ce dont j'ai besoin à l'avenir."

Pour obtenir ces gains marginaux, la fréquence cardiaque sera essentielle, car les Ingebrigtsen sont connus pour leurs séances d'endurance et de seuil. En recueillant ces données, Jakob saura exactement où se situe son effort et pourra s'assurer que son entraînement se déroule comme prévu. "Avec le nouveau capteur de fréquence cardiaque, c'est une sacrée amélioration.  Ces dernières années, je n'ai pas porté de ceinture thoracique à cause de l'irritation et de la gêne que cela occasionne. Mais le brassard est facile à porter et j'oublie même que je le porte. C'est un vrai plus".

Ci-dessous, nous avons discuté avec Jakob de ce que ses données montrent à l'approche des compétitions 2024, et de la façon dont il surveille son amélioration grâce à ses séances hebdomadaires.

Le matériel d'entraînement de Jakob :

Montre : COROS PACE 3

Capteur de fréquence cardiaque : COROS Heart Rate Monitor

Plateforme d'analyse : COROS Training Hub

Préparation foncière

Chaque séance d'entraînement que Jakob effectue génère une charge d'entraînement (le niveau de stress d'une séance d'entraînement). La condition physique est une moyenne mobile sur 42 jours de la charge d'entraînement quotidienne.

Après une blessure au talon d'Achille l'année dernière, Jakob est en train d'augmenter son volume pour préparer ses objectifs 2024. Sur sa phase de reprise de l'entraînement, on peut voir sa Condition physique augmenter rapidement puisqu'elle passe d'un score de 137 à 184 en trois semaines. Le suivi de la charge d'entraînement et de la condition physique est un outil précieux pour Jakob et pour tous les athlètes, qui peuvent ainsi voir comment leur condition physique évolue tout au long de l'année.

Poser les fondations

Le premier objectif de Jakob dans sa préparation 2024 est d'établir une base. Il note l'importance d'augmenter le volume avant d'ajouter de l'intensité.  "Avec cette charge élevée, faire trop d'intensité n'est pas un bonne idée. Il s'agit d'être suffisamment fort pour gérer la phase de pré-saison et les premières courses. Lorsque tu augmentes l'intensité trop tôt, cela présente un risque élevé."

Jakob note également que pour lui et ses frères, l'objectif est d'avoir une base solide d'endurance et de seuil tout au long de l'année, ce qui permet de gérer plus facilement la transition vers les courses de début de saison.

Préparer les courses de début de saison

D'après Jakob, "tout le monde aime bien démarrer du bon pied." Autrement dit, aucun athlète ne veut se présenter le jour de la course en ayant l'impression de ne pas être en forme. Gérer les courses de début de saison au sein d'une saison plus importante peut toutefois s'avérer délicat. La base d'endurance et le seuil de Jakob lui permettent de s'entraîner pendant 3 à 4 semaines, et d'être prêt pour les premières courses. Au-delà de l'entraînement, Jakob utilise également les courses pour développer sa condition physique spécifique à l'allure de course. "Nous utilisons différentes courses pour nous préparer aux championnats. En fin de compte, j'ai un gros pic à la mi-juillet et en août, donc mes courses de fin mai et de juin sont un moyen d'augmenter ma condition physique avant le début de la saison estivale."

Approche de la saison estivale

Tout ce que Jakob fait, c'est pour se préparer aux courses estivales. "L'objectif pendant la majeure partie de l'année est de devenir suffisamment fort pour pouvoir gérer l'entraînement spécifique à l'allure de course lorsque c'est important." Pour se préparer à ces courses, Jakob effectue des séances d'entraînement hebdomadaires qui fatiguent volontairement son corps. "Le but est de se fatiguer suffisamment tout en étant capable d'effectuer nos séances d'entraînement à la vitesse que nous voulons. C'est à ce moment-là que tu obtiens le plus d'effets de ton entraînement. Quand tu peux faire les séances clés de façon constante, semaine après semaine, tu commences à voir les vrais résultats."

Conseils pour tous les coureurs

Jakob a partagé quelques recommandations basées sur son expérience de l'entraînement et des courses, qui peuvent aider tout coureur visant à s'améliorer. "C'est facile de dire la constance est primordiale, mais l'élément clé est vraiment que le corps veut une charge constante, semaine après semaine. Pendant une longue période, le corps peut maintenir une amélioration petit à petit.  Avec les graphiques de la plateforme COROS, tu ne dois pas avoir de gros pics et de gros creux, mais idéalement une légère augmentation au fil du temps qui montre de la constance.  Au fur et à mesure que ton graphique tend vers le haut, tu devrais être capable de courir plus longtemps, avec des allures de plus en plus élevées."

Séance hebdomadaire de 25x400m de Jakob

Données d'entraînement de Jakob telles qu'elles apparaissent sur le Training Hub COROS

Séance:  Échauffement suivi d'accélérations. 25x400m à l'allure 5k-10k avec une récupération de 30 secondes puis retour au calme.

C'est l'une des séances d'entraînement préférées de Jakob, car elle lui permet d'acquérir de la régularité et de monter en puissance pour atteindre ses meilleures performances. "Je fais cette séance d'entraînement chaque semaine. C'est l'une des séances que nous faisons le plus souvent. Notre programme d'entraînement va du lundi au dimanche d'octobre à avril. C'est le même depuis 15 ans avec quelques ajustements mineurs."  

Si Jakob a commencé par faire 16x400m lorsqu'il était plus jeune, au fil des années, cette séance d'entraînement est passée à 20x400m, et maintenant à 25x400m. "Les 4-5 dernières répétitions sont assez difficiles au niveau musculaire et en termes de fatigue, mais ton corps et ton cœur/poumons peuvent encore gérer. C'est à ce moment-là que tu sais que tu as fait la séance correctement."

Objectif de la séance d'entraînement

Pour Jakob, cette séance d'entraînement est un excellent moyen de travailler l'allure course sur des distances allant de 5 à 10 km. Même s'il ne s'agit pas de l'entraînement clé de chaque semaine, Jakob la qualifie d'"intelligente" car elle sollicite le corps sans générer trop de fatigue. "En raison de la courte récupération, tu ne t'arrêtes pas assez pour récupérer totalement, mais juste assez pour maintenir la vitesse et l'effort... Tu dois faire correspondre l'intensité à l'allure pour obtenir un résultat correct. Au départ, il s'agit d'une allure spécifique 10 km ou plus, mais tu peux descendre jusqu'à l'allure 5 km."

Se concentrer pendant la séance

En effectuant cette séance d'entraînement, Jakob relève qu'il est essentiel de ne pas dépasser l'objectif de l'entraînement. "Le but est d'atteindre ton allure souhaitée le plus tôt possible, puis de courir le plus régulièrement possible pendant la séance. Après 15 ans de pratique, je connais l'allure que je dois atteindre et l'objectif est de courir le plus de temps possible à cette allure spécifique.  Il ne faut pas augmenter l'allure pendant toute la séance. Après 4 à 6 répétitions, tu dois trouver cette allure et le maintenir sur les répétitions restantes."

Résultat de la séance d'entraînement : Jakob a accumulé un peu plus de 30 minutes entre dans une fourchette d'allure de 2:33 à 2:39 au kilomètre, atteignant ainsi l'objectif qu'il s'était fixé dès le départ.

Conseils pour tous les coureurs

Bien que Jakob effectue maintenant cette séance d'entraînement sur 25 répétitions, il a commencé bien plus bas que cela et propose une approche similaire à tous ceux qui cherchent à effectuer cette séance d'entraînement. "Je dirais que c'est une séance d'entraînement que tout le monde peut faire et en obtenir de bons résultats, mais j'opterais pour un nombre de répétitions plus faible au début, avec une récupération courte. Avec cette séance d'entraînement, tu peux courir à ton allure de course un peu plus facilement grâce à la récupération. Beaucoup l'utilisent comme séance plus difficile sur une semaine, car elle est stimulante, mais nous avons des séances plus difficiles où nous poussons un peu plus. Si nous enlevons la séance la plus difficile, cette séance est faite de manière à être très difficile si tu augmentes l'allure.  En raison de la façon dont cette séance d'entraînement est structurée, le bénéfice que tu obtiens de cette série est significatif par rapport à la quantité d'efforts que tu fournis."

Jakob pense que cette séance d'entraînement est idéale pour tous les coureurs, car il peut être difficile de courir des distances de course complètes à l'entraînement. En les divisant en répétitions plus courtes avec un temps de récupération limité, tu peux courir un temps significatif à l'allure la course sans créer de fatigue supplémentaire.

Prochaines étapes

En continuant d'exploiter les données pour les mettre au service de ses objectifs, Jakob sait qu'il n'y a pas de limite à ce qui est possible. "Il y a tellement de fonctionnalités dans l'application. Avoir la possibilité de creuser plus profondément et de collecter des données.... Il n'y a pas de limite à ce que tu peux trouver et c'est plutôt cool."

COROS se réjouit de travailler aux côtés de Jakob, qui continue de repousser les limites du possible. "Comme j'essaie de m'améliorer tout le temps, il y a des choses dont je peux bénéficier en ayant des données sur tout ce que je fais. Avec COROS, et en comprenant comment utiliser au mieux les métriques, nous pouvons améliorer l'utilisation et l'analyse des données pour la performance."