Pour ceux qui s'entraînent toute l'année, les mois d'hiver sont l'occasion de se ressourcer, de se concentrer sur la récupération et d'élaborer des stratégies pour la reprise des courses au printemps et en été. D'un point de vue pratique, il n'est pas toujours possible de s'entraîner par temps froid et enneigé pour ceux qui vivent dans des climats plus froids. Il suffit de demander à Kilian Jornet, qui vit et s'entraîne dans les montagnes pittoresques de Romsdalen, en Norvège. De novembre à avril, Kilian fait une pause pour se concentrer principalement sur le ski alpinisme (alias ski de rando), en y ajoutant un peu d'escalade sur glace et d'entraînement en salle.

Ces mois de récupération active sont essentiels pour Kilian, qui passe en temps normal plus de 15 heures par semaine à courir, à monter et à descendre des terrains montagneux pendant les saisons chaudes. Le fait de prendre du temps pour s'entraîner en faisant quelque chose qu'il aime lui permet de se reposer physiquement et mentalement.

COROS a discuté avec Kilian pour en savoir plus sur son approche de l'entraînement croisé et examiner ses données d'entraînement d'une saison à l'autre. Tu découvriras ci-dessous une façon dont tu peux bénéficier de l'entraînement croisé tout en maintenant ta force et ta forme physique.

1. Réduire la charge imposée au corps pour une meilleure récupération

La course à pied est un sport à fort impact qui sollicite les systèmes osseux et musculaires. Les sports à plus faible impact, comme le cyclisme, le ski et la natation, te permettent de développer ta base aérobie sans imposer autant de fatigue au corps. Pendant les mois d'hiver, Kilian passe 5 à 6 heures par jour à skier. Il fait même beaucoup de dénivelé qu'en été, parce qu'il reste plus longtemps dehors.

Il est beaucoup plus facile d'aller plus loin en zone 2 en skiant qu'en courant. Tu n'as pas l'impact mécanique de la course à pied, mais tu as quand même les avantages de l'entraînement d'endurance. Avec la course à pied, il est difficile de faire ce volume chaque jour.

La charge d'entraînement hebdomadaire de Kilian sur plusieurs mois. On peut remarquer une augmentation progressive pendant l'intersaison pour finalement atteindre un plateau à la haute saison.

L'info COROS: La charge d'entraînement est affectée par le volume et l'intensité. Kilian se concentre sur l'intensité pendant la saison, et il met l'accent sur le volume pendant l'intersaison, ce qui lui permet de continuer à développer sa condition physique en vue de la prochaine saison de trail.

Kilian utilise également la VFC sur son COROS APEX 2 Pro pour surveiller la récupération tout au long de l'année. "C'est très facile maintenant avec l'APEX. Je m'en sers pour la récupération afin de voir mon entraînement chaque semaine, pour voir si je m'adapte bien." Le suivi des tendances de la VFC au fil du temps permet à Kilian de voir s'il s'adapte bien à l'augmentation du volume de travail aérobie lors de l'entraînement croisé, et lorsqu'il effectue son retour à la course à pied au printemps.

2. Augmenter la capacité aérobique

L'un des grands avantages de l'entraînement croisé est que tu fais de l'exercice sur des durées beaucoup plus longues avec un risque de blessure beaucoup plus faible. Au printemps et en été, Kilian passe généralement 15 heures par semaine à s'entraîner à pied, alors qu'il peut passer 25 à 30 heures par semaine sur ses skis pendant l'hiver. Selon Kilian, si tu n'as pas de grandes courses en vue, il vaut mieux te concentrer sur la construction de ta base aérobique avec des entraînements de moindre intensité. Si tu fais des entraînements de course à pied de haute intensité et que tu atteins ton maximum des mois avant une course importante, cela ne va pas t'aider à t'adapter sur le long terme.

Tu dois faire des exercices de haute intensité 6 à 10 semaines avant tes courses pour obtenir des performances optimales. En hiver, le travail à faible intensité est idéal pour travailler le métabolisme des graisses et la gestion des lactates.

Tandis que certains athlètes choisissent d'avoir une charge d'entraînement régulière tout au long de l’année et ne font pas de pause, Kilian préfère utiliser les mois d'hiver pour augmenter sa capacité aérobique, principalement grâce au ski de rando et au home trainer.

Tu ne pourras jamais faire le travail métabolique que tu peux faire sur le vélo ou les skis parce que ce sera trop dur mécaniquement pour le fascia musculaire. Le métabolisme ne sait pas si tu cours, si tu rames ou si tu skies. Si ton objectif est l'oxydation des graisses, par exemple, tu n'as pas besoin de faire un entraînement spécifique.

Les activités de ski de rando de Kilian se situent principalement dans la zone 2, la zone d'endurance aérobie. C'est une zone d'entraînement modérée qui pousse ton endurance, mais tu peux maintenir cet effort sur une plus longue distance et apprendre à contrôler ton rythme.

L'appli COROS te permet de suivre tes 6 zones de fréquence cardiaque pour chaque activité que tu fais (voir le "Temps dans les zones" de Kilian ci-dessus). Lorsque tu fais de l'entraînement croisé pendant une longue période pour développer ton endurance aérobique, tu dois rester principalement dans la zone 2. Tu peux passer un peu de temps dans la zone 1 lorsque tu t'échauffes ou que tu descends une côte, par exemple, et un peu de temps dans la zone 3 si tu travailles un peu plus fort dans les montées.

• Zone de fréquence cardiaque 1 : Récupération. Cette zone correspond à une intensité faible. Elle convient à la récupération active pendant les séances de fractionné, par exemple.
• Zone de fréquence cardiaque 2 : Endurance aérobie. Tu es capable de maintenir la conversation. Cette zone convient à l'entraînement des fonctions cardio-pulmonaires de base, qui sollicite principalement la capacité aérobique de base.
• Zone de fréquence cardiaque 3 : Puissance aérobie. Tu as tendance à respirer plus profondément et il devient difficile de maintenir des conversations. Cette zone convient à l'entraînement d'endurance au marathon et améliore la capacité à contrôler l'allure en course.
• Zone de fréquence cardiaque 4 : Seuil. Tu respires plus vite, et cette zone renforce principalement la capacité à éliminer l'acide lactique dans ton corps pour augmenter l'allure au seuil.
• Zone de fréquence cardiaque 5 : Endurance anaérobie. Convient à l'entraînement fractionné de haute intensité, qui améliore principalement le niveau de VO2 Max.
• Zone de fréquence cardiaque 6 : Puissance anaérobie. Convient à l'entraînement anaérobie, qui améliore la capacité anaérobie et l'endurance musculaire.

Il est important de noter que bien que l'exercice dans les zones de faible intensité (zones 1-2-3) améliore ta capacité aérobique, il finira par diminuer ta capacité à te déplacer rapidement et à être puissant, car ces compétences nécessitent un entraînement de haute intensité pour être maintenues à un niveau élevé. En construisant une base aérobique solide et en augmentant ta force musculaire, tu pourras te préparer à effectuer un travail d'intensité plus élevée au printemps et en été.

Tu n'auras plus cette vitesse ni cette fraîcheur. À la fin de l'hiver, tu te sens très fort, tu as beaucoup d'endurance et de force musculaire. En revanche, tu manques de fraîcheur et de vitesse.

Kilian enregistre ses activités d'entraînement croisé sur Strava, qu'il suit avec son COROS APEX 2 Pro. Ses activités de ski de rando (skimo) se déroulent principalement dans les zones de fréquence cardiaque 1 et 2, ce qui lui permet d'augmenter sa capacité aérobie.

3. Améliorer la force musculaire pour se préparer à la prochaine saison de course à pied

Pour les ultratrailers et les coureurs en montagne comme Kilian, la vitesse et la force en descente sont extrêmement importantes. La course en descente fait travailler les quadriceps et les mollets avec un mouvement excentrique plus intense que la course sur terrain plat. L'entraînement croisé en VTT et en ski de descente aide Kilian à renforcer ses quadriceps sans qu'il ait besoin de courir. Lorsqu'il reprend la course à pied au printemps, ses jambes sont habituées aux lourdes charges excentriques, sans l'impact supplémentaire sur le fascia musculaire et les os.

"La mémoire musculaire de la course à pied est là quand tu reviens", explique-t-il.

4. Prévention des blessures pour une carrière plus longue

Lors d'un entraînement croisé, la charge mécanique est différente par rapport à la charge en position debout. Pour Kilian, sa décision de couper la course à pied pendant plusieurs mois n'a pas seulement à voir avec la récupération à court terme, mais aussi aux avantages à long terme, pour qu'il puisse continuer à faire ce qu'il aime aussi longtemps qu'il le peut.

Malheureusement, cet été 2023, Kilian s'est battu contre des blessures, notamment un début de fracture de fatigue au niveau du sacrum et des douleurs croissantes à la hanche. Par conséquent, il a dû faire une croix sur l'UTMB et se concentrer sur sa récupération jusqu'à ce que la douleur s'estompe. Pendant sa convalescence, il a repris l'entraînement croisé et a pu se préparer pour un nouveau projet : enchaîner 177 sommets de plus de 3 000 m en 8 jours.

"En été, tu veux faire de plus grosses charges, mais tu dois faire attention. En été, tu dois davantage perfectionner la récupération", explique Kilian. "En hiver, tu n'as pas besoin de t'en préoccuper autant". À l'approche de l'été prochain, Kilian explique qu'il sera frais et dispos, et qu'il sera prêt à soumettre son corps à des charges qu'il ne pourrait peut-être pas supporter s'il continuait à s'entraîner tout au long de l'hiver.

La condition physique de Kilian fluctue entre la haute et la basse saison au fil des années en raison de la charge faible et élevée que les activités que les activités qu'il pratique exigent. Cela lui permet de récupérer puis de soumettre son corps à une fatigue supplémentaire en haute saison.

L'info COROS: La condition physique fait référence à la charge chronique des six dernières semaines d'entraînement. Il est recommandé de diminuer la condition physique pendant l'intersaison pour s'assurer que tu as bien récupéré avant de reprendre l'entraînement pour la saison de course à pied.

5. S'adapter aux conditions climatiques

Pour Kilian, la course à pied a toujours été synonyme d'exploration des montagnes et de connexion avec la nature. Suivre les schémas des saisons lui permet de s'adapter aux rythmes naturels de son environnement. D'un point de vue pratique, la Norvège ne bénéficie que de 5 ou 6 heures de soleil pendant les mois d'hiver les plus sombres.

Là où nous vivons, nous nous adaptons à ces rythmes. J'ai hâte de faire du ski, et j'ai hâte que la neige fonde. C'est ce que je fais depuis 20 ans. Cela me donne une motivation supplémentaire pour revenir et attaquer la saison de course à pied. Pour moi, il faut toujours de s'adapter aux conditions. Si je veux courir en hiver, je dois trouver un endroit où il ne neige pas. Cela me semble peu naturel. Je pense donc que mentalement, je ne me sens pas aussi bien en faisant ça que si je m'adapte aux conditions que le climat m'offre.

6. Prendre une pause mentale pour revenir en toute confiance

L'un des aspects les plus importants de la compétition est d'avoir la motivation et la confiance nécessaires pour se présenter sur la ligne de départ. Sans cette force mentale, il est beaucoup plus difficile de s'engager dans un entraînement sérieux. Lorsque Kilian participe à des courses estivales, il se concentre entièrement sur l'entraînement et s'assure de faire tout ce qui est en son pouvoir pour être au top. Les grosses semaines d'entraînement peuvent être épuisantes, mais parce que Kilian se permet de faire une pause mentale en hiver, il se sent beaucoup mieux au printemps.

Si tu es d'humeur positive, tu obtiendras des résultats positifs. Si tu es de mauvaise humeur, tu n'obtiendras peut-être pas les mêmes résultats. L'aspect mental est donc très important. Pendant l'intersaison, tu dois faire les heures et le volume, mais il n'est pas aussi important d'être strict sur le plan d'entraînement.

Les données d'entraînement COROS de Kilian Jornet d'une saison à l'autre

Selon la saison, Kilian se concentre sur différents paramètres pour surveiller sa forme physique. Pendant les mois d'hiver, il suit le volume et le nombre d'heures consacrées à l'entraînement croisé. Il augmente le dénivelé total obtenu en entraînement croisé, tout en maintenant une fréquence cardiaque moyenne plus basse. Kilian se concentre sur le RPE (taux d'effort perçu) pendant les séances d'entraînement de haute intensité, tandis que les séances plus longues sont consacrées à la technique et à la respiration.

Par conséquent, une semaine typique d'entraînement de Kilian en hiver comprend un volume élevé et une faible intensité. Ces deux variables constituent sa charge d'entraînement hebdomadaire, que Kilian s'efforce d'augmenter progressivement au cours de l'intersaison. Ce processus lent lui permet d'éviter les blessures lorsqu'il est temps d'incorporer la charge mécanique élevée de la course à pied.

Exemple d'une semaine d'entraînement typique pour Kilian en hiver.

Pendant l'été, Kilian a construit une base solide au cours de l'hiver et son corps est prêt pour la charge mécanique de la course à pied. Pour se préparer aux courses, il commence à incorporer des séances d'intensité plus élevée (zones 4-5-6) avec des durées globalement plus courtes, car des filières spécifiques comme la vitesse et la puissance peuvent être améliorées dans un délai relativement rapide (6-10 semaines).

Une semaine d'entraînement type de Kilian en été comprend un volume plus faible et une intensité plus élevée par rapport aux mois d'hiver, comme on peut le voir ci-dessous. Ces variables conduisent à une charge d'entraînement hebdomadaire plus faible puisqu'il tient compte de la charge mécanique supplémentaire du sport.

Exemple d'une semaine d'entraînement type de Kilian pendant l'été.

Revenir en forme au printemps

Kilian est content d'être en bonne santé et en pleine forme grâce à ses entraînements croisés en Norvège pendant les mois d'hiver. Il a hâte de revenir frais au printemps et prêt pour les courses. Son objectif est de revenir sur l'UTMB, après avoir manqué l'édition 2023 en raison d'une blessure. Nous avons hâte de voir ce que Kilian a prévu pour 2024, et nous sommes impatients de partager plus sur ses entraînements et ses observations.

Pour en savoir plus, suis les aventures de Kilian en SkiMo et en escalade sur glace sur Strava et sur Instagram.